piątek, 9 stycznia 2015

PPM i CPM




Z poprzedniego artykułu wiecie już co to jest metabolizm. Pora zająć się konkretami, a mianowicie PPM, PPPM i CPM. Co to znaczy?



Podstawowa przemiana materii, w skrócie PPM, to ilość energii jaka jest potrzebna na utrzymanie wszystkich podstawowych procesów życiowych zachodzących w organizmie, takich jak oddychanie, praca serca i innych narządów, napięcie mięśni, utrzymanie stałej temperatury ciała, pracę układu nerwowego w warunkach całkowitego spokoju fizycznego, psychicznego oraz w odpowiednim mikroklimacie, w pozycji leżącej, na czczo.  To tyle ile organizm potrzebuje do życia gdybyśmy całą dobę leżeli w łóżku, nie jedli, nie wychodzili. Każda wykonana czynność ponadto to już ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM).




Na wielkość PPM ma wpływ wiele czynników takich jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny organizmu (zdrowie, choroba, ciąża), stan odżywienia, klimat i inne.

Mężczyźni mają zwykle wyższy poziom przemiany materii niż kobiety, ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej i niższą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzieje się tak ponieważ „utrzymanie” tkanki mięśniowej jest bardziej energochłonne.

Tempo metabolizmu zmienia się również z wiekiem. Jest najwyższe  w okresie niemowlęcym oraz u młodzieży w czasie pokwitania, spada zaś z wiekiem, szczególnie po 30 roku życia.








Jak obliczyć swoje PPM?


Wzorów i metod do obliczania podstawowej przemiany materii jest bardzo wiele. Najprostszym z nich, ale jednocześnie najmniej dokładnym (bo bierze pod uwagę jedynie masę ciała) jest:  PPM (kcal) = 1 kcal x 24h x masa ciała w kg. Przykładowo –podstawowa przemiana materii obliczona wg tego wzoru, dla  osoby o masie ciała 65kg (65kgx24h) będzie wynosiła 1560kcal. Wzór jest niedokładny, ponieważ nie bierze pod uwagę płci, wieku ani wzrostu. Daje jednak jakąś orientację.


Dużo dokładniejszym i najczęściej stosowanym wzorem do obliczania PPM jest wzór Harrisa-Benedicta uwzględniający płeć, masę ciała, wzrost i wiek.

·          

   Wzór dla kobiet:

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm)  - (4,67 x wiek w latach)



·         Wzór dla mężczyzn:

PPM (kcal) = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)




Przykład 1:

kobieta, 18 lat, 170cm wzrostu, 65kg

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x65) + (1,85 x 170)  - (4,67 x 18)

PPM (kcal) = 665,09 + 621,4 + 314,5 – 84,06

PPM (kcal) = 1515,93 kcal

Podstawowa przemiana materii dla przykładowej kobiety, która ma 18 lat, 170cm wzrostu i waży 65kg wynosi w około 1516kcal.




Przykład 2:

Kobieta, 45lat, 170cm wzrostu, 65kg

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x65) + (1,85 x 170)  - (4,67 x 45)

PPM (kcal) = 665,09 + 621,4 + 314,5 – 210,15

PPM (kcal) = 1390,84 kcal

Podstawowa przemiana materii dla przykładowej kobiety, która ma 45 lat, 170cm wzrostu i waży 65kg wynosi około 1391kcal.




Zwracam tutaj szczególną uwagę na wiek – kobiety z obu przykładów miały po 170cm wzrostu i obie ważyły 65kg. Kobieta w wieku 45lat ma jednak niższą podstawową przemianę materii, niż taka sama kobieta mająca  18 lat. I to już jest odpowiedź na często zadawane dietetykom pytanie: dlaczego w młodości mogłam dużo jeść i nie tyłam, a teraz jem tyle samo i tyję. Oczywiście powodów tycia wraz z wiekiem może być więcej, jak chociażby mniejsza aktywność fizyczna czy zawodowa, zmiany hormonalne, ale spadek PPM z wiekiem jest bardzo istotny.



Podstawowa przemiana materii to jeszcze nie wszystko. Jak wynika z definicji – to tylko taka cześć energii, która zaspokaja pracę organizmu związaną z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych. Ale przecież w ciągu dnia robimy tysiące różnych rzeczy – pracujemy, gotujemy, sprzątamy, robimy zakupy, wchodzimy po schodach, jemy posiłki, trawimy je, przyswajamy itd.. można by wymieniać i wymieniać. Na te wszystkie czynności również potrzebna jest energia. I tą dodatkową potrzebną energię nazywamy ponadpodstawową przemiana materii (w skrócie PPPM).



Ponadpodstawową przemianę materii można sobie policzyć, jednak jest to czasochłonne i niepraktyczne. Musielibyśmy bowiem zapisywać co robimy w ciągu dnia, określać ile minut nam to zajmuje i korzystając ze skomplikowanych (dla laików)wzorów wyliczać energię potrzebną na poszczególne czynności. W praktyce robi się to tylko w niektórych przypadkach.





Współczynniki aktywności fizycznej


Jest na to inny, łatwiejszy i bardziej praktyczny sposób. Mianowicie współczynniki aktywności fizycznej

·         
          Osoby leżące -  mają współczynnik 1,2 – 1,3

·         Osoby o małej aktywności fizycznej – współczynnik 1,4 – 1,5

·         Osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej – współczynnik 1,6

·         Osoby dość aktywne fizycznie – współczynnik 1,7 – 1,8

·         Osoby o dużej aktywności fizycznej – współczynnik 2,0

·         Osoby o wybitnej aktywności fizycznej – współczynnik 2,1-2,4




Jak oszacować, do której grupy zaliczyć siebie? Nie jest to niestety łatwe. Można przyjąć, że kobieta pracująca umysłowo w biurze, zajmująca się po pracy domem, która nie ćwiczy będzie miała współczynnik aktywności fizycznej na poziomie 1,4. Kobieta również pracująca umysłowo, która chodzi jednak kilka razy w tygodniu na aerobik może mieć współczynnik aktywności na poziomie około 1,6.  Osoby pracujące fizycznie, które cały dzień są „na nogach” mają zawsze większy współczynnik aktywności fizycznej, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.



Kiedy już policzymy swoje PPM i zakwalifikujemy siebie do którejś z grup aktywności fizycznej – to co dalej? Ano dalej policzymy już całkowitą przemianę materii :)



Całkowita przemiana materii (w skrócie CPM) to suma wszystkich wydatków energetycznych naszego organizmu. Czyli ilość energii jaką musimy dostarczyć organizmowi z pożywieniem.



Jak obliczyć CPM?



Bardzo łatwo, wystarczy pomnożyć PPM razy współczynnik aktywności fizycznej.



Powiedzmy, że nasza przykładowa  45letnia kobieta pracuje w biurze, przez większość dnia siedzi, do i z pracy porusza się samochodem, a po pracy zajmuje się domem, czyta książki i ogląda telewizję. Przydzielimy jej więc współczynnik aktywności fizycznej na poziomie 1,4. Dla przypomnienia – jej PPM wynosił 1391kcal.



Podstawiamy do wzoru:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

CPM = 1391 x 1,4

CPM = 1947kcal



Nasza przykładowa kobieta musi codziennie spożywać 1947kcal. Jeśli będzie jadła mniej – schudnie, jeśli będzie jadła więcej – będzie tyć. Proste :)



Tempo odchudzania (również tycia) jest dość łatwo obliczyć. Na takiej zasadzie wylicza się wartość energetyczną diet odchudzających (profesjonalnie nazywanymi dietami ubogoenergetycznymi).  Ale o tym poczytacie w kolejnym artykule :)




Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com 


__________________________________________________________________________________________________________________

mgr  Rafał Bytomski
mgr Anna Spalik-Bytomska
 _________________________________________________________________________________________________________________

ODWIEDŹ MOJE PROFILE