Z poprzedniego artykułu wiecie już co to jest metabolizm.
Pora zająć się konkretami, a mianowicie PPM, PPPM i CPM. Co to znaczy?
Podstawowa przemiana materii, w skrócie PPM, to ilość
energii jaka jest potrzebna na utrzymanie wszystkich podstawowych procesów
życiowych zachodzących w organizmie, takich jak oddychanie, praca serca i
innych narządów, napięcie mięśni, utrzymanie stałej temperatury ciała, pracę
układu nerwowego w warunkach całkowitego spokoju fizycznego, psychicznego oraz
w odpowiednim mikroklimacie, w pozycji leżącej, na czczo. To tyle ile organizm potrzebuje do życia
gdybyśmy całą dobę leżeli w łóżku, nie jedli, nie wychodzili. Każda wykonana
czynność ponadto to już ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM).
Na wielkość PPM ma wpływ wiele czynników takich jak wiek,
płeć, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny organizmu (zdrowie, choroba,
ciąża), stan odżywienia, klimat i inne.
Mężczyźni mają zwykle wyższy poziom przemiany materii niż
kobiety, ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej i niższą zawartość
tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzieje się tak ponieważ „utrzymanie” tkanki
mięśniowej jest bardziej energochłonne.
Tempo metabolizmu zmienia się również z wiekiem. Jest
najwyższe w okresie niemowlęcym oraz u
młodzieży w czasie pokwitania, spada zaś z wiekiem, szczególnie po 30 roku
życia.
Jak obliczyć swoje
PPM?
Wzorów i metod do obliczania podstawowej przemiany materii
jest bardzo wiele. Najprostszym z nich, ale jednocześnie najmniej dokładnym (bo
bierze pod uwagę jedynie masę ciała) jest:
PPM (kcal) = 1 kcal x 24h x masa ciała w
kg. Przykładowo –podstawowa przemiana materii obliczona wg tego wzoru,
dla osoby o masie ciała 65kg (65kgx24h)
będzie wynosiła 1560kcal. Wzór jest niedokładny, ponieważ nie bierze pod uwagę
płci, wieku ani wzrostu. Daje jednak jakąś orientację.
Dużo dokładniejszym i najczęściej stosowanym wzorem do
obliczania PPM jest wzór Harrisa-Benedicta uwzględniający płeć, masę ciała,
wzrost i wiek.
·
Wzór dla
kobiet:
PPM
(kcal) = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek w latach)
·
Wzór dla
mężczyzn:
PPM
(kcal) = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w
latach)
Przykład 1:
kobieta, 18 lat, 170cm wzrostu, 65kg
PPM (kcal)
= 665,09 + (9,56 x65) + (1,85 x 170) -
(4,67 x 18)
PPM (kcal) = 665,09 + 621,4 + 314,5 – 84,06
PPM (kcal) = 1515,93 kcal
Podstawowa przemiana materii dla przykładowej kobiety, która
ma 18 lat, 170cm wzrostu i waży 65kg wynosi w około 1516kcal.
Przykład 2:
Kobieta, 45lat, 170cm wzrostu, 65kg
PPM (kcal)
= 665,09 + (9,56 x65) + (1,85 x 170) -
(4,67 x 45)
PPM (kcal) = 665,09 + 621,4 + 314,5 – 210,15
PPM (kcal) = 1390,84 kcal
Podstawowa przemiana materii dla przykładowej kobiety, która
ma 45 lat, 170cm wzrostu i waży 65kg wynosi około 1391kcal.
Zwracam tutaj szczególną uwagę na wiek – kobiety z obu
przykładów miały po 170cm wzrostu i obie ważyły 65kg. Kobieta w wieku 45lat ma
jednak niższą podstawową przemianę materii, niż taka sama kobieta mająca 18 lat. I to już jest odpowiedź na często
zadawane dietetykom pytanie: dlaczego w młodości mogłam dużo jeść i nie tyłam,
a teraz jem tyle samo i tyję. Oczywiście powodów tycia wraz z wiekiem może być
więcej, jak chociażby mniejsza aktywność fizyczna czy zawodowa, zmiany
hormonalne, ale spadek PPM z wiekiem jest bardzo istotny.
Podstawowa przemiana materii to jeszcze nie wszystko. Jak
wynika z definicji – to tylko taka cześć energii, która zaspokaja pracę
organizmu związaną z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych. Ale przecież w
ciągu dnia robimy tysiące różnych rzeczy – pracujemy, gotujemy, sprzątamy,
robimy zakupy, wchodzimy po schodach, jemy posiłki, trawimy je, przyswajamy itd..
można by wymieniać i wymieniać. Na te wszystkie czynności również potrzebna
jest energia. I tą dodatkową potrzebną energię nazywamy ponadpodstawową
przemiana materii (w skrócie PPPM).
Ponadpodstawową przemianę materii można sobie policzyć,
jednak jest to czasochłonne i niepraktyczne. Musielibyśmy bowiem zapisywać co
robimy w ciągu dnia, określać ile minut nam to zajmuje i korzystając ze
skomplikowanych (dla laików)wzorów wyliczać energię potrzebną na poszczególne
czynności. W praktyce robi się to tylko w niektórych przypadkach.
Współczynniki
aktywności fizycznej
Jest na to inny, łatwiejszy i bardziej praktyczny sposób.
Mianowicie współczynniki aktywności fizycznej
·
Osoby leżące -
mają współczynnik 1,2 – 1,3
·
Osoby o małej aktywności fizycznej – współczynnik
1,4 – 1,5
·
Osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej –
współczynnik 1,6
·
Osoby dość aktywne fizycznie – współczynnik 1,7
– 1,8
·
Osoby o dużej aktywności fizycznej –
współczynnik 2,0
·
Osoby o wybitnej aktywności fizycznej –
współczynnik 2,1-2,4
Jak oszacować, do której grupy zaliczyć siebie? Nie jest to
niestety łatwe. Można przyjąć, że kobieta pracująca umysłowo w biurze,
zajmująca się po pracy domem, która nie ćwiczy będzie miała współczynnik
aktywności fizycznej na poziomie 1,4. Kobieta również pracująca umysłowo, która
chodzi jednak kilka razy w tygodniu na aerobik może mieć współczynnik
aktywności na poziomie około 1,6. Osoby
pracujące fizycznie, które cały dzień są „na nogach” mają zawsze większy
współczynnik aktywności fizycznej, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Kiedy już policzymy swoje PPM i zakwalifikujemy siebie do
którejś z grup aktywności fizycznej – to co dalej? Ano dalej policzymy już
całkowitą przemianę materii :)
Całkowita przemiana materii (w skrócie CPM) to suma
wszystkich wydatków energetycznych naszego organizmu. Czyli ilość energii jaką
musimy dostarczyć organizmowi z pożywieniem.
Jak obliczyć CPM?
Bardzo łatwo, wystarczy pomnożyć PPM razy współczynnik
aktywności fizycznej.
Powiedzmy, że nasza przykładowa 45letnia kobieta pracuje w biurze, przez
większość dnia siedzi, do i z pracy porusza się samochodem, a po pracy zajmuje
się domem, czyta książki i ogląda telewizję. Przydzielimy jej więc współczynnik
aktywności fizycznej na poziomie 1,4. Dla przypomnienia – jej PPM wynosił 1391kcal.
Podstawiamy do wzoru:
CPM = PPM x
współczynnik aktywności fizycznej
CPM = 1391 x 1,4
CPM = 1947kcal
Nasza przykładowa kobieta musi codziennie spożywać 1947kcal.
Jeśli będzie jadła mniej – schudnie, jeśli będzie jadła więcej – będzie tyć.
Proste :)
Tempo odchudzania (również tycia) jest dość łatwo obliczyć.
Na takiej zasadzie wylicza się wartość energetyczną diet odchudzających
(profesjonalnie nazywanymi dietami ubogoenergetycznymi). Ale o tym poczytacie w kolejnym artykule :)
Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com
__________________________________________________________________________________________________________________
mgr Rafał Bytomski
mgr Anna Spalik-Bytomska
_________________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE