niedziela, 8 marca 2015

Ćwiczenia a waga ciała




Z poprzedniego artykułu wiecie już, że istotne jest wolne i systematyczne odchudzanie, redukcja kalorii na poziomie około 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego przynosi najbardziej optymalne rezultaty. Dodatkowe uszczuplenie spożycia dziennej energii potęguje oprócz utraty tłuszczu, również utratę masy mięśniowej, co jest zjawiskiem niekorzystnym.



Zapewne często zastanawiacie się jak ćwiczyć, aby schudnąć. Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, gdyż temat jest dość skomplikowany. To ile tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w organizmie spalimy podczas treningu zależy od wielu czynników, do najważniejszych z nich należą: intensywność, czas trwania ćwiczeń, poziom kondycji oraz dieta przed treningiem.





Intensywność


Ćwiczenia możemy bardzo ogólnie podzielić na tlenowe i beztlenowe, co wiąże się z ich intensywnością:


     Ćwiczenia tlenowe (inaczej nazywane aerobowymi) czyli o niskiej lub średniej intensywności, są to ćwiczenia podczas których do mięśni dostarczany jest tlen w ilości wystarczającej do wytworzenia energii z tłuszczy (ponieważ do spalania tłuszczy niezbędny jest właśnie tlen) 


     Ćwiczenia beztlenowe (inaczej nazywane anaerobowymi) są ćwiczeniami podczas których do mięśni nie dociera wystarczająca ilość tlenu (co wiąże się z dużą intensywnością), a gdy organizm nie jest w stanie spalić tłuszczy, korzysta głównie z glikogenu mięśniowego.



Zasada jest prosta: im większa intensywność tym mniej spalanych jest tłuszczy, a więcej glikogenu mięśniowego. I odwrotnie - im mniejsza intensywność, tym większy udział przypada tłuszczom, a mniejszy glikogenowi. Przyjrzyjmy się wykresowi.




·     

Zastanówmy się jak ocenić intensywność ćwiczeń. Temat był już wstępnie omawiamy w artykule "Zdolności motoryczne" - Wytrzymałość. Na początku należy określić swoje tętno maksymalne, czyli HRmax:


HRmax = 220 - wiek (w latach)



Podział ćwiczeń na poszczególne zakresy intensywności:


Ćwiczenia o niskiej intensywności (poniżej 50% HRmax, tętno 80-100 ud/min). W trakcie ćwiczeń o niskiej intensywności spalane są głównie tłuszcze. W mniejszym stopniu substratem energetycznym jest glikogen mięśniowy. Przykładem tego typu ćwiczeń jest spacer, wolny marsz.



Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (50-70% HRmax, tętno do 150 ud/min). W trakcie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, w równych proporcjach spalany jest glikogen mięśniowy i tłuszcze. Taka intensywność ćwiczeń będzie angażowała jednocześnie szlak energetyczny tlenowy i beztlenowy. W grupie ćwiczeń o tej intensywności znajduje się trening cardio. Ćwiczenia o intensywności 50-70% HR max są szczególnie wskazane pod kątem spalania tkanki tłuszczowej. Przykłady: trucht, szybki marsz.



Ćwiczenia o dużej intensywności (powyżej 70% HRmax). W trakcie tych ćwiczeń  jest w głównej mierze spalany glikogen mięśniowy (75%), a jedynie około 25% energii pochodzi z tłuszczy. Ćwiczenia o intensywności powyżej 70% HRmax charakteryzują się głównie przemianami beztlenowymi. Przykłady: szybki bieg.





Czas trwania wysiłku


Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na rodzaj paliwa dla pracujących mięśni jest czas trwania wysiłku. Energia dla pracujących mięśni jest w pierwszej kolejności wytwarzana z glikogenu mięśniowego. W miarę trwania wysiłku jego ilość spada, a wówczas wzrasta przetwarzanie glukozy z krwi i spalanych tłuszczy. Z tego powodu trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej powinien trwać dostatecznie długo, aby organizm mógł uruchomić rezerwy tłuszczu. Zapasy glikogenu przy bardzo intensywnym wysiłku wyczerpują się po 30 -  45 minutach. Gdy wyczerpią się zapasy glikogenu w mięśniu rozpoczyna się pozyskiwanie energii z białek, a więc dochodzi do rozpadu białka mięśni. Przyjrzyjmy się poniższemu wykresowi.




Poziom kondycji



Kolejnym czynnikiem jest poziom kondycji. Z czasem, gdy stosujemy ćwiczenia tlenowe, mięśnie przystosowują się do większego wysiłku, rosną możliwości lepszego spalania tłuszczów przez pracujące mięśnie, zwiększa się ilość naczyń włosowatych, ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych, poprawia się lipaza, czyli enzym, który skuteczniej rozkłada kwasy tłuszczowe i glicerol. Finalnie - im jesteś bardziej wytrenowany, tym lepiej będziesz spalał tłuszcz.



Dieta przed treningiem

Ostatnim czynnikiem mającym wpływ na rodzaj substratu dla pracujących mięśni jest dieta przed ćwiczeniami. Jednym słowem to co jesz będzie miało wpływ na poziom twoich zapasów energetycznych. Badania pokazują, że ważna jest początkowa ilość glikogenu mięśniowego, która determinuje wydolność, a więc zwiększa możliwości kontynuowania wysiłku.



Czy tylko ćwiczenia tlenowe?


Powyższe rozważania sugerują, iż do spalania tkanki tłuszczowej najlepszy będzie trening o niskiej lub średniej intensywności, trwający długo. Ćwiczenia tlenowe nie są jednak wystarczające i powinny być uzupełnione o ćwiczenia beztlenowe, w szczególności ćwiczenia siłowe, w celu zminimalizowania efektu utraty masy mięśniowej.


Ćwiczenia siłowe są ważne z dwóch powodów: zwiększają po ćwiczeniach metabolizm spoczynkowy, aż do 15h po wysiłku i to głównie z powodu utleniania tkanki tłuszczowej, a po drugie trening siłowy stymuluje zachowanie mięśni, a im więcej masy mięśniowej tym szybszy metabolizm (1kg masy mięśniowej spala dodatkowe 65 kalorii dziennie czyli 2015 kcal miesięcznie, a to daje 0,25 kg tkanki tłuszczowej).




Podsumowanie


Zasady które powinniśmy znać, gdy chcemy zoptymalizować efekty utraty tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej: 
  
1. Zaplanuj treningi siłowe dając swojemu organizmowi czas na regenerację, np. 3 razy w tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek)   

2. Postaraj się, aby każda jednostka treningu siłowego trwała około 45 minut. 

3. Podziel sobie trening siłowy kładąc akcent w poszczególny dzień na konkretną partie mięśniową (np. poniedziałek: klatka piersiowa i barki, środa: plecy, biceps, piątek: nogi, triceps). 

4. Postaraj się wybrać jedno lub dwa ćwiczenia na dana grupę mięśniową i powtórz dane ćwiczenie w 6 seriach. 

5. Skup się na wykonywaniu ćwiczeń. Zrób je dokładnie i rytmicznie przy zachowaniu właściwej pozycji. 

6. Treningi tlenowe postaraj się wykonywać, gdy nie masz treningów siłowych (np. wtorek, czwartek, sobota). Taka jednostka treningowa powinna trwać około 45-60 minut. 

7. Właściwymi formami aktywności fizycznej do chudnięcia będą: trucht, marsz, pływanie, jazda na rowerze. I nie tylko. Co ważniejsze postaraj się ćwiczyć dłużej i zmieniaj intensywność treningu. 

8.Pamiętaj o rozgrzewce. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. 

9. Nie bez znaczenia jest również czynnik psychologiczny. Dobra motywacja, chęci, systematyczność i upór z pewnością przyniosą dobre efekty.





Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com   



__________________________________________________________________________________________________________________

mgr  Rafał Bytomski
mgr Anna Spalik-Bytomska
 _________________________________________________________________________________________________________________

ODWIEDŹ MOJE PROFILE