Z ostatniego artykułu "Wstęp ko kalisteniki i street workout" wiemy już czym są te formy aktywności fizycznej. W tym artykule zastanowimy się nad właściwym wyborem ćwiczeń. Zanim do tęgo przystąpimy warto zastosować umowny podział ćwiczeń siłowych na dwie grupy.
Pierwsza grupa to tak zwane ćwiczenia które będą stanowiły niejako odzwierciedlenie treningu siłowego z podziałem na poszczególne partie mięśniowe. Wyobraźcie sobie plan treningowy z standardowej siłowni. W poniedziałek klatka piersiowa + barki, środa: plecy + biceps, piątek: nogi + triceps. Wydaje się znajome. Spróbujmy przenieść taki trening na zewnątrz z zastosowaniem ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała. To jest możliwe.
A druga grupa ćwiczeń siłowych to "czyste" elementy street workoutowe jak: dźwignia przodem, dźwignia tyłem, flaga, planch, stanie na rękach, wejście siłowe, ćwiczenia wykorzystujące kółka gimnastyczne i inne. Te elementy wymagają osobnego treningu, a ich wykonanie wymaga ogromnej siły. Pytanie którą grupę ćwiczeń wybieracie? Istotna jest to, iż nie musicie wybierać. Można jednocześnie ćwiczyć wykonując ćwiczenia pierwszej i drugiej grupy. Pewnie większość z Was pomyśli, iż ćwiczenia z drugiej grupy są dla "wyjadaczy" z street workout. Otóż nie. A dlaczego dowiecie się w kolejnym artykule.
Wejście siłowe (Muscle up)
Dźwignia tyłem
Dźwignia przodem
Planch
Flaga
Do ćwiczeń pierwszej grupy zaliczymy te, które będziemy wykonywać z ciężarem własnego ciała na ziemi oraz na drążkach i poręczach. Są te następujące ćwiczenia: pompki, podciągnięcia na drążku, pompki na poręczach (dipy), pompki w podporze tyłem, ćwiczenia na mięśnie brzucha, przysiady oraz wiele innych. Wszystkie te ćwiczenia mają nieskończoną ilość kombinacji.
Pompki na ziemi
Podciąganie na drążku
Pompki (dipy na poręczach)
Pompki w podporze tyłem
Podciąganie kolan w zwisie na drążku
Ćwiczyć można wszędzie wykorzystując place zabaw, tartany. Coraz bardziej popularne robią się specjalistyczne parki do rekreacji ruchowej (street workout i kalisteniki).
Ćwiczenie kalisteniki i street workout jest świetnym uzupełnieniem treningu siłowego oraz ćwiczeń tlenowych. Powyższe formy aktywności fizycznej będą się również sprawdzać samodzielnie.
Zapraszam również do obserwowania postów pojawiających się na stronie Centrum Sportowca gdzie również będą pojawiać się artykuły rozwijające tematykę kalisteniki i street workout. W kolejnych artykułach będziemy rozwijać powyższą tematykę.
Zapraszam również do obserwowania postów pojawiających się na stronie Centrum Sportowca gdzie również będą pojawiać się artykuły rozwijające tematykę kalisteniki i street workout. W kolejnych artykułach będziemy rozwijać powyższą tematykę.
Przykładowa jednostka treningowa
Poniedziałek:
Pompki 5s x 15p
Podciąganie na drążku 5sx15p
Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5sx15p
Środa:
Pompki na poręczach 5sx15p
Przysiady 5sx15p
Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5sx15p
Piątek:
Pompki w podporze tyłem 5sx15p
Podciąganie na drążku pochwytem wąsko 5sx15p
Uwagi:
s - serie
p - powtórzenia
1. Przed treningiem odpowiednio się rozgrzej.
2. Aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność ćwiczeń : zwiększ lub zmniejsz ilość powtórzeń lub serii, zmniejsz lub zwiększ odpoczynek między seriami i ćwiczeniami.
3. Jeśli pompki na ziemi są zbyt trudne oprzyj kolana o ziemię, jeśli podciągania na drążku jest zbyt trudne rozpocznij je na niższych elementach z oparciem nóg o ziemię.
4. Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała będą się również sprawdzać w połączeniu z ćwiczeniami tlenowymi, np. wcześniejszym bieganiem.
5. Ten typ ćwiczeń kładzie większy nacisk na ogólny rozwój całego ciała.
mgr Rafał Bytomski
Link Facebook - Centrum Sportowca