piątek, 16 stycznia 2015

Zdolności motoryczne



Na początku zdefiniujmy czym właściwie są "zdolności motoryczne", które również są określane jako "sprawności
fizyczne". Mówiąc w najprostszy sposób, jest to zbiór umiejętności ruchu człowieka, które mają swój przejaw w codziennym życiu.


Istnieją różne podziały zdolności motorycznych. Najbardziej konsekwentne i przejrzyste są dwa. Podział zdolności motorycznych wg Raczka i Mynarskiego oraz podział sprawności fizycznych wg Drabika.


Scharakteryzujmy podział Raczka i Mynarskiego w którym istotne jest zrozumienie podziału umiejętności motorycznych na dwie grupy, a mianowicie zdolności kondycyjne i koordynacyjne.
Zdolności kondycyjne są związane z właściwościami strukturalnymi i energetycznymi czyli są zależne od przemian biochemicznym zachodzących w mięśniu. Zdolności koordynacyjne natomiast są związane ze zdolnościami do sterowania ruchem, czyli z precyzyjnym wykonaniem ruchu, jego łączeniem w coraz bardziej skomplikowane i złożone akty ruchowe. Takim aktem ruchowym jest np. technika dyscypliny sportowej. Bardziej przejrzyste będzie przedstawienie zdolności motorycznych wg Raczka i Mynarskiego na rycinie:





Scharakteryzujmy również drugi podział zdolności motorycznych autorstwa Drabika, określający zdolności motoryczne zamiennie jako sprawność fizyczną.






W dużej mierze spojrzenia autorów na ten problem są podobne.




Jedną ze zdolności kondycyjnych, które są uwarunkowane właściwościami energetycznymi i strukturalnymi, jest siła:








Jest to zdolność do pokonywania oporów (sił) lub do przeciwstawienia się działającym siłom. Miarą siły jest wielkość pokonanego oporu [kg]. Wyróżniamy następujące rodzaje siły, które zostały przedstawione na poniższym schemacie:






Metodyka kształtowania siły:


W kształtowaniu siły istotne jest ustalenie jej przejawu (moc, siła maksymalna, siła eksplozywna itd.) oraz określenie, który z rodzajów tej siły ma największą korelację z wynikiem. Siła u zawodnika może zostać zwiększona poprzez zwiększenie akcentu treningowego  na masę mięśnia, jego szybkość czy też  jednocześnie i na masę mięśnia i jego szybkość.



Z fizjologicznego punktu widzenia istotne są trzy główne procesy mające wpływ na siłę:


Proces zwiększenia rekrutacji jednostek neuromotorycznych- dzięki ćwiczeniom z krótkotrwałymi wysiłkami i  maksymalnym oporem oraz długim odpoczynkiem. Dzięki temu angażujemy większą ilość komórek mięśniowych, co przekłada się na wzrost siły.



Proces nasilenia anabolicznych zmian strukturalnych -  dzięki ćwiczeniom z wielokrotnymi wysiłkami powtarzanymi do pełnego zmęczenia nasilamy proces rozpadu białek kurczliwych co podczas odpoczynku przekłada się na ich odbudowę. Istotne jest tutaj kształtowanie siły poprzez zwiększenie masy mięśnia.



Poprawa koordynacji nerwowo - mięśniowej wpływającej na szybkość ruchu -  podczas ćwiczeń tego typu istotne jest położenie akcentu na rozwój przyspieszenia. W tym przypadku stosuje się metody ćwiczeń z krótkotrwałymi wysiłkami wykonywanymi z maksymalną i supramaksymalna prędkością. Dzięki temu uzyskujemy efekt w postaci zwiększenia prędkości ruchu co przekłada się na wzrost siły.


Kształtowanie siły
  





Zdolność do wykonywania wysiłku bez spadku jego jakości, czyli bez oznak zmęczenia. Jednostką miary wytrzymałości jest czas (godz., min., s). Wytrzymałość jest zdeterminowana: procesami energetycznymi, procesami umożliwiającymi zaopatrzenie w tlen, tolerancją mięśni na długą pracę mięśniową, zdolnością usuwania produktów przemiany materii, procesami termoregulacji, koordynacją nerwowo mięśniową oraz gospodarką wodno elektrolitową.


Ze względu na procesy energetyczne umożliwiające pracę mięśni wytrzymałość dzielimy na:




Tętno maksymalne czyli HR max, jest to częstość pracy serca, odpowiadającą intensywności, którą subiektywnie odczuwasz jako maksymalną. Inaczej mówiąc - kiedy wydaje ci się, że dałeś z siebie wszystko na przykład podczas biegu.

Najprostszy wzór (pośredni) na obliczenie swojego tętna maksymalnego to:

HRmax =  220 - wiek (w latach)

Przykładowo, osoba mająca 30 lat, będzie miała maksymalne tętno na poziomie około 190.



Metodyka kształtowania wytrzymałości:

Ogólna charakterystyka ćwiczeń w głównych przedziałach wytrzymałości:


Ćwiczenia wykonywane z intensywnością 90-100% HR max w tym przedziale intensywności głównymi substratami energetycznymi są fosfokreatyna oraz glikogen mięśniowy. Z powodu bardzo intensywnej pracy i niedotlenienia mięśni istotne są tutaj przemiany beztlenowe. Skutkiem pracy mięśni w środowisku beztlenowym jest zakwaszenie organizmu oraz spadek intensywności pracy.



Ćwiczenia o intensywności 70-80% HR max w tym przedziale intensywności substratami energetycznymi są glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy, część energii jest również dostarczona w procesach tlenowych. Taka intensywność ćwiczeń również wpływa na zakwaszenie mięśni





Ćwiczenia o intensywności do 70% HR max w tym przedziale intensywności głównymi substratami energetycznymi są glikogen oraz wolne kwasy tłuszczowe. Ćwiczenia w tym przedziale intensywności są najefektywniejsze i szczególnie zalecane przy spalaniu tkanki tłuszczowej i chęci pozbycia się zbędnych kilogramów :)







Jest to zdolność do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie. Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania [s]. Ta umiejętność motoryczna jest w dużej mierze uzależniona od budowy morfologicznej mięśni. 



Szybkość uzależniona jest od jej trzech przejawów (elementów):



Czasu reakcji - szybkość odbioru bodźca, przekazanie go droga nerwową co Centralnego Układu Nerwowego (CUN), analiza bodźca oraz wysłanie impulsu drogą nerwową do mięśnia, aby nastąpił skurcz. Czas reakcji jest uzależniony od typu budowy nerwów unerwiających oraz jest uwarunkowany genetycznie i ma niewielką podatność na trening. Dla lepszego zobrazowania przyjrzyjmy się rysunkowi.







Czasu pojedynczego ruchu - ten element szybkości jest w głównej mierze uzależniony od budowy mięśnia i typu włókien. Włókna dzielimy na dwie kategorie FT - z angielskiego fast twitch oraz ST - slow twitch. Już same angielskie nazwy mówią wiele o charakterze mięśnia. Włókna mięśniowe typu FT są w stanie podjąć krótką bardzo intensywna pracę, dzięki czemu szybko się skracają, ale robią to w krótkim okresie czasu, włókna tego typu charakteryzuje większe nasilenie procesów beztlenowych. Natomiast włókna typu ST są w stanie podjąć długą pracę z  niezbyt dużą intensywnością, dzięki czemu wolniej się skracają ale mogą to robić długo, włókna tego typu charakteryzuje większe nasilenie procesów tlenowych.



Częstotliwość ruchu - istotna jest tutaj koordynacja mięśniowa i szybkość pobudzenia antagonistycznych grup mięśniowych. Tzn. jeśli mięsień dwugłowy ramienia (biceps) jest mięśniem odpowiadających na zgięcie przedramienia to jego antagonistą dla tego ruchu jest mięsień trójgłowy ramienia (triceps) który odpowiada za wyprost przedramienia w stawie łokciowym. Częstotliwość ruchu jest wysoko skorelowana z techniką ruchu, im lepsza technika danego ruchu, tym większa jego częstotliwość.



Metodyka kształtowania szybkości



W poprawianiu zdolności motorycznej jaką jest szybkość, istotne jest poprawienie wszystkich składowych mających wpływ na szybkość przez odpowiedni dobór ćwiczeń, które mają na celu:



Doskonalenie czasu percepcji przez poprawienie wrażliwości i selektywności receptorów na bodźce swoiste dla danej dyscypliny sportowej lub ruchu w którym ma nastąpić poprawa szybkości.



Doskonalenie czasu reakcji ważne jest, aby zautomatyzować bodziec z reakcją dzięki nawykowi ruchowemu. Na przykład wystrzał z pistoletu przy wyjściu z bloku w biegu na 100m powinien być dla nas sprzężony właśnie z wyjściem z bloku. Ważne w doskonaleniu szybkości ruchów prostych jest to, aby stosować dodatkowe siły ułatwiające wykonanie ruchu, np. przy biegu na 100m będą to pochyłe bieżnie.



Wykorzystanie dodatkowego obciążania, działanie takie wymusza przyspieszenie przy wykonaniu tego samego ruchu, ale bez obciążenia. Istotny jest dobór obciążenia, aby ruch był zbliżony do naturalnego.



Wykorzystanie efektu rozpędu polega na zwiększeniu szybkości pewnej fazy w wykonywanej całości ćwiczenia, co przełoży się na ogólny wzrost szybkości w danym ruchu.



Wykorzystanie efektu liderowania dzięki ćwiczeniom z zawodnikiem o lepszych parametrach szybkościowych, nasze odczucia szybkościowe i motywacja zwiększają się, co ma również wpływ na ogólną szybkość.









Jest traktowana przez autorów jako umiejętność kondycyjna lub też nie jest kwalifikowana do grupy cech kondycyjnych jak i koordynacyjnych, a przez to rozpatrywana jest osobno.



Gibkość  to zakres ruchomości czyli obszerność ruchów w stawów oraz przyległych do nich więzadłach i mięśniach. Ma bardzo istotne znaczenie w wykonaniu każdego ruchu. Bardzo często ruchomość w jednym stawie przekłada się na obszerność ruchu we wszystkich stawach podczas ruchu całego ciała. Rozważne stosowanie ćwiczeń gibkości zapobiega wystąpieniu kontuzji, wpływa na prawidłową postawę ciała i działa relaksacyjnie na organizm.



Gibkość bardzo dobrze równoważy negatywne skutki treningu siłowego, który powoduje ograniczenie ruchomości w stawach i zwiększa ryzyko wystąpienia przykurczy mięśniowych.




Należy pamiętać, iż zbyt duża ruchomość w stawach i rozciągnięcie mięśni niekoniecznie musi poprawić nasze wyniki, a wręcz może je pogorszyć. Tylko

rozsądne stosowanie ćwiczeń siłowych i gibkości sprzyja rozwojowi obydwu zdolności motorycznych.



Poziom gibkości zależy od:


- wieku gdyż wraz z jego wzrostem poziom gibkości spada
- płci kobiety cechują się jej wyższym stopniem
- temperatury i elastyczności mięśni
- budowy anatomicznej stawów

- aktywności fizycznej

- elastyczności ścięgien i więzadeł.



Metodyka kształtowania gibkości:


Gibkość kształtujemy ćwiczeniami dynamicznymi i statycznymi.



Ćwiczenia dynamiczne  polegają na szybkich, kontrolowanych i dynamicznych ruchów w pełnych zakresie ruchu w stawach.


Ćwiczenia statyczne możemy z kolei podzielić na:


Rozciąganie statyczne - metoda w znacznym stopniu rozciąga mięśnie przez co wpływa na wyciszenie całego organizmu.


Rozciągania sprężynujące - ta metoda rozciągania wykorzystuje czynności dynamiczne co sprzyja zachowaniu sprężystości i dynamiki ciała.



Rozciąganie pasywne - stosowane głównie w rehabilitacji ruchowej przy urazach aparatu ruchu gdzie z pomocą osoby współtowarzyszącej, która wywiera na osobę niezdolną do w pełni samodzielnych ćwiczeń siłę zewnętrzną.


PNF - tutaj wykorzystywane są pewne wzorce ruchowe, które angażują całe grupy mięśni w pełnym zakresie ruchu. Najpopularniejszą metodą z stretchingu z elementami P.N.F jest relaksacja poizometryczna mięśni, czyli napinanie i rozluźnianie mięśni.



Metoda stretchingu wzrastającego - popularna i znana technika rozciągania. Pozwala skutecznie rozciągnąć mięśnie a również powiększyć ruchomość w stawach. Składa się z trzech faz:

napięcia: trwającego od 10-15 sekund do 30 sekund.

rozluźnienia:  trwającego do 10 sekund.

rozciągania wzrastającego: trwającego od 20-30 sekund do 30-40 sekund.






A teraz scharakteryzujmy zdolności koordynacyjne (dla przypomnienia jest to umiejętność sterowania ruchem). Są to:



Dostosowanie ruchu - jest to umiejętność dostosowania programu działania ruchowego do sytuacji ruchowej.


Różnicowania ruchu - jest to wysoka dokładność oraz ekonomia wykonywanych ruchów. Jest ona uwarunkowana umiejętnościami odpowiedniego ułożenia swojego ciała, kątów w stawach, prędkością poszczególnych części ciała względem zaistniałego ruchu.


Zdolność równowagi określa ona zdolność utrzymania równowagi oraz powrotu do stanu równowagi po akcie ruchowym (równowaga statyczna) oraz umiejętność utrzymania określonego toru, lotu, kierunku przy wykonywaniu czynności ruchowej (równowaga dynamiczna).


Zdolność szybkiej reakcji - jest to zdolność do jak najszybszego wykonania aktu ruchowego w odpowiedzi na sygnał lub bodziec wewnętrzny lub zewnętrzny


Zdolność orientacji - jest to umiejętność czucia przestrzeni podczas wykonywania aktu ruchowego.


Zdolność sprzężenia ruchów - jest to zdolność do łączenia poszczególnych ruchów w jeden zaplanowany akt ruchowy.


Zdolność rytmizacji - jest to umiejętność zachowania występowania określonych sekwencji ruchów w ustalonym rytmie.




Ostatnio grupą zdolności motorycznych są zdolności kompleksowe, czyli hybrydowe, które zawierają w sobie zarówno zdolności kondycyjne, jak i koordynacyjne - i trudno jest określić, która z tych dwóch grup dominuje. Zaliczamy do tej grupy: 



Zwinność - która jest sumą szybkości, zręczności i gibkości.




Szybkość ogólną.