Na
początku zdefiniujmy czym właściwie są "zdolności motoryczne", które
również są określane jako "sprawności
fizyczne". Mówiąc w najprostszy
sposób, jest to zbiór umiejętności ruchu człowieka, które mają swój przejaw w codziennym życiu.
Istnieją
różne podziały zdolności motorycznych. Najbardziej konsekwentne i przejrzyste są
dwa. Podział zdolności motorycznych wg Raczka i Mynarskiego oraz podział
sprawności fizycznych wg Drabika.
Scharakteryzujmy podział Raczka i Mynarskiego w którym istotne jest zrozumienie podziału umiejętności motorycznych na dwie grupy, a mianowicie zdolności kondycyjne i koordynacyjne.
Zdolności kondycyjne są związane z właściwościami strukturalnymi i energetycznymi czyli są zależne od przemian biochemicznym zachodzących w mięśniu. Zdolności koordynacyjne natomiast są związane ze zdolnościami do sterowania ruchem, czyli z precyzyjnym wykonaniem ruchu, jego łączeniem w coraz bardziej skomplikowane i złożone akty ruchowe. Takim aktem ruchowym jest np. technika dyscypliny sportowej. Bardziej przejrzyste będzie przedstawienie zdolności motorycznych wg Raczka i Mynarskiego na rycinie:
Scharakteryzujmy
również drugi podział zdolności motorycznych autorstwa Drabika, określający zdolności motoryczne zamiennie jako
sprawność fizyczną.
W dużej mierze
spojrzenia autorów na ten problem są podobne.
Jedną ze zdolności kondycyjnych, które są
uwarunkowane właściwościami energetycznymi i strukturalnymi, jest siła:
Jest to zdolność do pokonywania oporów
(sił) lub do przeciwstawienia się działającym siłom. Miarą siły jest wielkość
pokonanego oporu [kg]. Wyróżniamy następujące rodzaje siły,
które zostały przedstawione na poniższym schemacie:
Metodyka kształtowania siły:
W kształtowaniu siły istotne jest
ustalenie jej przejawu (moc, siła maksymalna, siła eksplozywna itd.) oraz
określenie, który z rodzajów tej siły ma największą korelację z wynikiem. Siła
u zawodnika może zostać zwiększona poprzez zwiększenie akcentu
treningowego na masę mięśnia, jego
szybkość czy też jednocześnie i na masę
mięśnia i jego szybkość.
Z fizjologicznego punktu widzenia
istotne są trzy główne procesy mające wpływ na siłę:
Proces zwiększenia rekrutacji jednostek
neuromotorycznych- dzięki ćwiczeniom z krótkotrwałymi wysiłkami i maksymalnym oporem oraz długim odpoczynkiem.
Dzięki temu angażujemy większą ilość komórek mięśniowych, co przekłada się na
wzrost siły.
Proces nasilenia anabolicznych zmian
strukturalnych - dzięki ćwiczeniom z wielokrotnymi wysiłkami
powtarzanymi do pełnego zmęczenia nasilamy proces rozpadu białek kurczliwych co
podczas odpoczynku przekłada się na ich odbudowę. Istotne jest tutaj
kształtowanie siły poprzez zwiększenie masy mięśnia.
Poprawa koordynacji nerwowo -
mięśniowej wpływającej na szybkość ruchu
- podczas ćwiczeń tego typu istotne jest
położenie akcentu na rozwój przyspieszenia. W tym przypadku stosuje się metody
ćwiczeń z krótkotrwałymi wysiłkami wykonywanymi z maksymalną i supramaksymalna
prędkością. Dzięki temu uzyskujemy efekt w postaci zwiększenia prędkości ruchu co
przekłada się na wzrost siły.
Kształtowanie siły
Zdolność do wykonywania wysiłku bez
spadku jego jakości, czyli bez oznak zmęczenia. Jednostką miary wytrzymałości
jest czas (godz., min., s). Wytrzymałość jest zdeterminowana: procesami
energetycznymi, procesami umożliwiającymi zaopatrzenie w tlen, tolerancją
mięśni na długą pracę mięśniową, zdolnością usuwania produktów przemiany
materii, procesami termoregulacji, koordynacją nerwowo mięśniową oraz
gospodarką wodno elektrolitową.
Ze względu na procesy energetyczne umożliwiające
pracę mięśni wytrzymałość dzielimy na:
Tętno maksymalne czyli HR max, jest to częstość pracy serca, odpowiadającą intensywności, którą subiektywnie odczuwasz jako maksymalną. Inaczej mówiąc - kiedy wydaje ci się, że dałeś z siebie wszystko na przykład podczas biegu.
Najprostszy wzór (pośredni) na obliczenie swojego tętna maksymalnego to:
HRmax = 220 - wiek (w latach)
Przykładowo, osoba mająca 30 lat, będzie miała maksymalne tętno na poziomie około 190.
Metodyka kształtowania wytrzymałości:
Ogólna charakterystyka ćwiczeń w głównych przedziałach wytrzymałości:
Ćwiczenia wykonywane z intensywnością
90-100% HR max w tym przedziale intensywności głównymi substratami energetycznymi
są fosfokreatyna oraz glikogen mięśniowy. Z powodu bardzo intensywnej pracy i
niedotlenienia mięśni istotne są tutaj przemiany beztlenowe. Skutkiem pracy
mięśni w środowisku beztlenowym jest zakwaszenie organizmu oraz spadek
intensywności pracy.
Ćwiczenia o intensywności 70-80% HR max w
tym przedziale intensywności substratami energetycznymi są glikogen mięśniowy,
glikogen wątrobowy, część energii jest również dostarczona w procesach
tlenowych. Taka intensywność ćwiczeń również wpływa na zakwaszenie mięśni
Ćwiczenia o intensywności do 70% HR max w
tym przedziale intensywności głównymi substratami energetycznymi są glikogen
oraz wolne kwasy tłuszczowe. Ćwiczenia w
tym przedziale intensywności są najefektywniejsze i szczególnie zalecane przy
spalaniu tkanki tłuszczowej i chęci pozbycia się zbędnych kilogramów :)
Jest to zdolność do wykonywania ruchu w
jak najkrótszym czasie. Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania
[s]. Ta umiejętność motoryczna jest w dużej mierze uzależniona od budowy
morfologicznej mięśni.
Szybkość uzależniona jest od jej trzech
przejawów (elementów):
Czasu reakcji - szybkość odbioru bodźca,
przekazanie go droga nerwową co Centralnego Układu Nerwowego (CUN), analiza
bodźca oraz wysłanie impulsu drogą nerwową do mięśnia, aby nastąpił skurcz. Czas
reakcji jest uzależniony od typu budowy nerwów unerwiających oraz jest
uwarunkowany genetycznie i ma niewielką podatność na trening. Dla lepszego
zobrazowania przyjrzyjmy się rysunkowi.
Czasu pojedynczego ruchu - ten element
szybkości jest w głównej mierze uzależniony od budowy mięśnia i typu włókien.
Włókna dzielimy na dwie kategorie FT - z angielskiego fast twitch oraz ST -
slow twitch. Już same angielskie nazwy mówią wiele o charakterze mięśnia. Włókna
mięśniowe typu FT są w stanie podjąć krótką bardzo intensywna pracę, dzięki
czemu szybko się skracają, ale robią to w krótkim okresie czasu, włókna tego
typu charakteryzuje większe nasilenie procesów beztlenowych. Natomiast włókna
typu ST są w stanie podjąć długą pracę z
niezbyt dużą intensywnością, dzięki czemu wolniej się skracają ale mogą
to robić długo, włókna tego typu charakteryzuje większe nasilenie procesów
tlenowych.
Częstotliwość ruchu - istotna jest tutaj koordynacja mięśniowa i szybkość
pobudzenia antagonistycznych grup mięśniowych. Tzn. jeśli mięsień dwugłowy
ramienia (biceps) jest mięśniem odpowiadających na zgięcie przedramienia to
jego antagonistą dla tego ruchu jest mięsień trójgłowy ramienia (triceps) który
odpowiada za wyprost przedramienia w stawie łokciowym. Częstotliwość ruchu jest
wysoko skorelowana z techniką ruchu, im lepsza technika danego ruchu, tym większa
jego częstotliwość.
Metodyka kształtowania szybkości
W poprawianiu zdolności motorycznej jaką
jest szybkość, istotne jest poprawienie wszystkich składowych mających wpływ na
szybkość przez odpowiedni dobór ćwiczeń, które mają na celu:
Doskonalenie czasu percepcji przez poprawienie wrażliwości i selektywności
receptorów na bodźce swoiste dla danej dyscypliny sportowej lub ruchu w którym
ma nastąpić poprawa szybkości.
Doskonalenie czasu reakcji ważne jest, aby zautomatyzować bodziec z reakcją
dzięki nawykowi ruchowemu. Na przykład wystrzał z pistoletu przy wyjściu z
bloku w biegu na 100m powinien być dla nas sprzężony właśnie z wyjściem z
bloku. Ważne w doskonaleniu szybkości ruchów prostych jest to, aby stosować
dodatkowe siły ułatwiające wykonanie ruchu, np. przy biegu na 100m będą to pochyłe
bieżnie.
Wykorzystanie dodatkowego obciążania, działanie takie wymusza przyspieszenie przy
wykonaniu tego samego ruchu, ale bez obciążenia. Istotny jest dobór obciążenia,
aby ruch był zbliżony do naturalnego.
Wykorzystanie efektu rozpędu polega na zwiększeniu szybkości pewnej fazy w
wykonywanej całości ćwiczenia, co przełoży się na ogólny wzrost szybkości w
danym ruchu.
Wykorzystanie efektu liderowania dzięki ćwiczeniom z zawodnikiem o lepszych
parametrach szybkościowych, nasze odczucia szybkościowe i motywacja zwiększają
się, co ma również wpływ na ogólną szybkość.
Jest traktowana przez autorów jako
umiejętność kondycyjna lub też nie jest kwalifikowana do grupy cech
kondycyjnych jak i koordynacyjnych, a przez to rozpatrywana jest osobno.
Gibkość
to zakres ruchomości czyli obszerność ruchów w stawów oraz przyległych
do nich więzadłach i mięśniach. Ma bardzo istotne znaczenie w wykonaniu każdego
ruchu. Bardzo często ruchomość w jednym stawie przekłada się na obszerność
ruchu we wszystkich stawach podczas ruchu całego ciała. Rozważne stosowanie
ćwiczeń gibkości zapobiega wystąpieniu kontuzji, wpływa na prawidłową postawę
ciała i działa relaksacyjnie na organizm.
Gibkość bardzo dobrze równoważy
negatywne skutki treningu siłowego, który
powoduje ograniczenie ruchomości w stawach i zwiększa ryzyko wystąpienia
przykurczy mięśniowych.
Należy pamiętać, iż zbyt duża ruchomość w
stawach i rozciągnięcie mięśni niekoniecznie musi poprawić nasze wyniki, a
wręcz może je pogorszyć. Tylko
rozsądne stosowanie ćwiczeń siłowych i
gibkości sprzyja rozwojowi obydwu zdolności motorycznych.
Poziom gibkości zależy od:
- wieku gdyż wraz z jego wzrostem poziom gibkości spada
- płci kobiety cechują się jej wyższym stopniem
- temperatury i elastyczności mięśni
- budowy anatomicznej stawów
- aktywności fizycznej
- elastyczności ścięgien i więzadeł.
Metodyka kształtowania gibkości:
Gibkość kształtujemy ćwiczeniami
dynamicznymi i statycznymi.
Ćwiczenia dynamiczne polegają na szybkich, kontrolowanych i
dynamicznych ruchów w pełnych zakresie ruchu w stawach.
Ćwiczenia statyczne możemy z kolei
podzielić na:
Rozciąganie statyczne - metoda w
znacznym stopniu rozciąga mięśnie przez co wpływa na wyciszenie całego
organizmu.
Rozciągania sprężynujące - ta metoda
rozciągania wykorzystuje czynności dynamiczne co sprzyja zachowaniu
sprężystości i dynamiki ciała.
Rozciąganie pasywne - stosowane głównie w
rehabilitacji ruchowej przy urazach aparatu ruchu gdzie z pomocą osoby
współtowarzyszącej, która wywiera na osobę niezdolną do w pełni samodzielnych
ćwiczeń siłę zewnętrzną.
PNF - tutaj wykorzystywane są pewne wzorce
ruchowe, które angażują całe grupy mięśni w pełnym zakresie ruchu.
Najpopularniejszą metodą z stretchingu z elementami P.N.F jest relaksacja
poizometryczna mięśni, czyli napinanie i rozluźnianie mięśni.
Metoda stretchingu wzrastającego -
popularna i znana technika rozciągania. Pozwala skutecznie rozciągnąć mięśnie a
również powiększyć ruchomość w stawach. Składa się z trzech faz:
napięcia: trwającego od 10-15 sekund do
30 sekund.
rozluźnienia: trwającego do 10 sekund.
rozciągania wzrastającego: trwającego od
20-30 sekund do 30-40 sekund.
A teraz scharakteryzujmy zdolności koordynacyjne (dla
przypomnienia jest to umiejętność sterowania ruchem). Są to:
Dostosowanie ruchu - jest to umiejętność dostosowania programu działania
ruchowego do sytuacji ruchowej.
Różnicowania ruchu - jest to wysoka dokładność oraz ekonomia
wykonywanych ruchów. Jest ona uwarunkowana umiejętnościami odpowiedniego
ułożenia swojego ciała, kątów w stawach, prędkością poszczególnych części ciała
względem zaistniałego ruchu.
Zdolność równowagi określa ona zdolność utrzymania równowagi oraz
powrotu do stanu równowagi po akcie ruchowym (równowaga statyczna) oraz umiejętność
utrzymania określonego toru, lotu, kierunku przy wykonywaniu czynności ruchowej
(równowaga dynamiczna).
Zdolność szybkiej reakcji - jest to zdolność do jak najszybszego wykonania aktu
ruchowego w odpowiedzi na sygnał lub bodziec wewnętrzny lub zewnętrzny
Zdolność orientacji - jest to umiejętność czucia przestrzeni podczas wykonywania
aktu ruchowego.
Zdolność sprzężenia ruchów - jest to zdolność do łączenia poszczególnych ruchów
w jeden zaplanowany akt ruchowy.
Zdolność rytmizacji - jest to umiejętność zachowania występowania określonych
sekwencji ruchów w ustalonym rytmie.
Ostatnio grupą zdolności motorycznych są
zdolności kompleksowe, czyli
hybrydowe, które zawierają w sobie zarówno zdolności
kondycyjne, jak i koordynacyjne - i trudno jest określić, która z tych dwóch grup
dominuje. Zaliczamy do tej grupy:
Zwinność - która jest sumą szybkości,
zręczności i gibkości.
Szybkość ogólną.
Należy sobie zdać sprawę z tego, iż w bardzo
wielu przypadkach trudno jest określić dominującą umiejętność motoryczną.
Zazwyczaj określone akty ruchowe zawierają w sobie większą grupę zdolności
motorycznych, co świadczy o tym, iż bardzo
często wzajemnie się przenikają łańcuchem powiązań. Tylko wysoki poziom wielu
zdolności motorycznych sprawia, iż całość wykonywanego aktu ruchowego stoi na
wysokim poziomie.
Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com
__________________________________________________________________________________________________________________
mgr Rafał Bytomski
_________________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE