Wśród wszelkich dostępnych badań naukowych panuje przekonanie, iż dieta stanowi bardzo istotny element wpływający na poziom wydolności organizmu. Tyczy się to zarówno osób chcących poprawić sprawność fizyczną czy jakość swojego życia jak i zawodowców dążących do osiągnięcia mistrzostwa sportowego. Sposób odżywiania sprzyja szybkiej regeneracji pomiędzy treningami, zabezpiecza przed chorobami i przetrenowaniem. To wszystko finalnie wpływa na osiągnięcie lepszych wyników sportowych.
Każda dyscyplina sportowa, czy też poszczególne osoby uprawiające tą samą dyscyplinę mają odmienne potrzeby żywieniowe. Różnice będą wynikały z kaloryczności posiłków, ilości białek czy potrzebnych witamin. Jednakże można się dopatrzeć pewnych wspólnych informacji zawartych w badaniach naukowych. Wszystko co zostanie zawarte w dalszej części artykułu będzie uwzględniało najistotniejsze wnioski z konferencji jak i organizacji badających tematykę wysiłku fizycznego i diety.
Analizując tematykę żywienia w sporcie dla lepszej przejrzystości podzielimy tematykę na siedem części. Zacznijmy od pierwszej.
1. Energia
Podczas wszelkich treningów istotne jest zaspokojenie potrzeb energetycznych. Ciężkie treningi połączone z niedostateczną ilością kalorii mogą skutkować efektami innymi od zamierzonych, a mianowicie spadkiem wydolności fizycznej, pogorszeniem stanu zdrowia, zaburzeniami hormonalnymi, szczególnie u kobiet. Co ważniejsze ujemny bilans energetyczny może skutkować spadkiem masy ciała, a głównie masy mięśniowej.
Ważne jest zrozumienie definicji dostępności energii, czyli ilości energii spożytej minus wydatek energetyczny podczas ćwiczeń. To co zostanie powinno wystarczyć jeszcze organizmowi na zaspokojenie innych funkcji. Badania sugerują iż dolna wartość dla zaspokojenia potrzeb energetycznych u kobiet powinna wynosić 30 kcal/kg masy beztłuszczowej (mięśnie, narządy wewnętrzne, płyny ustrojowe i kości). Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest uzależnione od wielu czynników. Można jednak tą wartość oszacować biorąc pod uwagę masę ciała i poziom aktywności fizycznej. Sposób oszacowania spożycia dziennej ilości kalorii został krok po kroku opisany w artykule PPM i CPM więc nie będziemy się powtarzać.
Ważne jest zrozumienie definicji dostępności energii, czyli ilości energii spożytej minus wydatek energetyczny podczas ćwiczeń. To co zostanie powinno wystarczyć jeszcze organizmowi na zaspokojenie innych funkcji. Badania sugerują iż dolna wartość dla zaspokojenia potrzeb energetycznych u kobiet powinna wynosić 30 kcal/kg masy beztłuszczowej (mięśnie, narządy wewnętrzne, płyny ustrojowe i kości). Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest uzależnione od wielu czynników. Można jednak tą wartość oszacować biorąc pod uwagę masę ciała i poziom aktywności fizycznej. Sposób oszacowania spożycia dziennej ilości kalorii został krok po kroku opisany w artykule PPM i CPM więc nie będziemy się powtarzać.
2. Węglowodany
Są dla mięśni istotnym źródłem energii. Organizm przechowuje je w postaci glikogenu wątrobowego którego jest około 100g (400 kcal) oraz glikogenu mięśniowego, około 400g (1600 kcal). Glikogen wątrobowy reguluje poziom cukru w krwi. Natomiast glikogen mięśniowy jest bezpośrednio substratem energetycznym dla pracujących mięśni. Dla osób aktywnych fizycznie zalecana jest dieta wysokowęglowodanowa.
Spożycie węglowodanów dla osób aktywnych stanowi ponad 60% spożywanych kalorii. Obecnie zapotrzebowanie węglowodanowe jest jednak wyrażane w stosunku do masy ciała. Osoba o niskim i średnim poziomie intensywności powinna spożyć ich od 3 do 7 gramów na kilogram masy ciała. Natomiast u osób ciężej ćwiczących te wartości mogą wynosić 7 - 12 g węglowodanów na kg masy ciała. Węglowodany mają istotne znaczenie podczas regeneracji między sesjami treningowymi. Zalecenia mówią o spożyciu węglowodanów w ilości 1 - 1,5 g na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut po treningu. Następnie przyjmujemy tą samą ilość węglowodanów w dwugodzinnych odstępach trzykrotnie. Jeśli kolejny wysiłek ma nastąpić do ośmiu godzin to już podczas wykonywania poprzedniego treningu powinniśmy rozpocząć uzupełnianie węglowodanów. Wskazane będą w takiej sytuacji produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Gdy okres regeneracji między treningami trwa 24 h rodzaj i czas spożycia węglowodanów już nie jest tak istotny. Przystępując do treningu powinniśmy przed nim spożyć 1 - 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała od 1 do 4 godzin przed treningiem. Gdy wysiłek trwa do 45 minut przyjmowanie w trakcie dodatkowych węglowodanów nie jest istotne. Jednak gdy czas się wydłuża 45 - 75 minut bardzo korzystne może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów w trakcie treningu.
Co ciekawsze wystarczy łyk słodkiego napoju lub nawet przepłukanie ust tym napojem. Badania potwierdzają, że przepłukanie ust takim napojem bez przełknięcia może zwiększyć wydolność. Przy wysiłkach powyżej 60 minut przyjmowanie węglowodanów w ilości 30 - 60g będzie opóźniało moment zmęczenia i zwiększy wydolność. Najnowsze badania pokazują iż nie jak dotychczas sądzono organizm może wchłonąć 60 g węglowodanów na godzinę, a 90 g węglowodanów na godzinę. Spożycie takich wartości ma swoje uzasadnienie podczas wysiłków trwających powyżej trzech godzin. Najbardziej właściwa jest mieszanka następujących węglowodanów: glukozy, fruktozy i sacharozy.
Spożycie węglowodanów dla osób aktywnych stanowi ponad 60% spożywanych kalorii. Obecnie zapotrzebowanie węglowodanowe jest jednak wyrażane w stosunku do masy ciała. Osoba o niskim i średnim poziomie intensywności powinna spożyć ich od 3 do 7 gramów na kilogram masy ciała. Natomiast u osób ciężej ćwiczących te wartości mogą wynosić 7 - 12 g węglowodanów na kg masy ciała. Węglowodany mają istotne znaczenie podczas regeneracji między sesjami treningowymi. Zalecenia mówią o spożyciu węglowodanów w ilości 1 - 1,5 g na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut po treningu. Następnie przyjmujemy tą samą ilość węglowodanów w dwugodzinnych odstępach trzykrotnie. Jeśli kolejny wysiłek ma nastąpić do ośmiu godzin to już podczas wykonywania poprzedniego treningu powinniśmy rozpocząć uzupełnianie węglowodanów. Wskazane będą w takiej sytuacji produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Gdy okres regeneracji między treningami trwa 24 h rodzaj i czas spożycia węglowodanów już nie jest tak istotny. Przystępując do treningu powinniśmy przed nim spożyć 1 - 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała od 1 do 4 godzin przed treningiem. Gdy wysiłek trwa do 45 minut przyjmowanie w trakcie dodatkowych węglowodanów nie jest istotne. Jednak gdy czas się wydłuża 45 - 75 minut bardzo korzystne może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów w trakcie treningu.
Co ciekawsze wystarczy łyk słodkiego napoju lub nawet przepłukanie ust tym napojem. Badania potwierdzają, że przepłukanie ust takim napojem bez przełknięcia może zwiększyć wydolność. Przy wysiłkach powyżej 60 minut przyjmowanie węglowodanów w ilości 30 - 60g będzie opóźniało moment zmęczenia i zwiększy wydolność. Najnowsze badania pokazują iż nie jak dotychczas sądzono organizm może wchłonąć 60 g węglowodanów na godzinę, a 90 g węglowodanów na godzinę. Spożycie takich wartości ma swoje uzasadnienie podczas wysiłków trwających powyżej trzech godzin. Najbardziej właściwa jest mieszanka następujących węglowodanów: glukozy, fruktozy i sacharozy.
3. Białko
Jest ono budulcem dla ciała. Bierze również udział w produkcji enzymów, przeciwciał. Może być ono również w pewnym okolicznościach źródłem energii dla pracujących mięśni. Osoby aktywne fizycznie będą miały większe zapotrzebowanie na białko niż osoby nie ćwiczące. U osób ćwiczących zwiększona ilość białka posłuży do odbudowy mięśni w trakcie i po intensywnym treningu podczas którego występuje zwiększony rozpad białek.
Zalecenia mówią, aby osoby aktywnie fizycznie spożywały dziennie od 1.2 - 1.7 białka na kilogram masy ciała. A więc osoba ważąca 80 kg musi go spożyć od 96 do 136 g dziennie. Wartości dla osób nie ćwiczących wynoszą tylko 0.75 g na kilogram masy ciała , a więc 60 g dziennie. Dla lepszej regeneracji i stymulacji mięśni do wzrostu właściwsze będzie przyjmowanie białka w ciągu całego dnia i po treningu w większej ilości posiłków. Co będzie dawało lepsze rezultaty niż spożycie dziennej ilości białka rozłożonego na jeden lub dwa posiłki. Wskazane jest jednorazowe spożycie białka w ilości 20 - 25 g podczas każdego posiłku i po treningu. Badania pokazują iż spożycie po treningu posiłku weglowodanowo - białkowego będzie najwłaściwsze dla stymulacji mięśni.
Zdajmy sobie sprawę z tego iż do rozrostu mięśni prowadzi ich pobudzenie przez ćwiczenia, a nie spożycie dodatkowej ilości białka. Nadmiar białka nie powinien być szkodliwy, część zostanie rozłożona na mocznik, a inna część spożytkowana jako paliwo dla mięśni. Jeśli spożycie kalorii przekroczy ich spalanie, białko zostanie odłożone w formie tłuszczu.
4. Tłuszcze
Powinny one być nie odłącznym elementem w pożywieniu. Są niezbędne dla wielu struktur komórkowych i tkanek w ciele. Mają również znaczenie ochronne dla narządów. Tłuszcz z żywności dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych dla witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E). Jest on również ważnym paliwem energetycznym dla pracujących mięśni. Tłuszcz powinien stanowić 20 - 35% ogólnego dziennego spożycia kalorii. Większość spożywanych tłuszczów powinna stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie kwasy omega - 3. Poprawiają one wydolność i wytrzymałość mięśni. Kwasy tluszczowe nasycone powinny stanowić w dziennym zapotrzebowaniu na tłuszcze nie więcej niż 11%.
5. Nawodnienie
Ilość wody dostarczona do organizmu przed i w trakcie zawodów nie powinna być ani to zbyt mała ani zbyt duża. W trakcie ćwiczeń powinniśmy dążyć do tego aby ilość odwodnienia nie przekraczała 2 % masy ciała. Jeśli więc osoba waży 80 kg to w trakcie ćwiczeń masa ciała nie powinna spaść poniżej 78,4 kg. Z drugiej strony należy uważać z zbyt dużym nawodnieniem. Picie zbyt wielkiej ilości płynów może rozrzedzać krew co finalnie może być niebezpieczne. Po treningu ważne jest uzupełnienie płynów jak i sodu. Mówiąc prosto jesteśmy spragnieni to pijemy.
6. Witaminy i minerały
Zwiększona aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Jednak stosując zrównoważoną dietę i utrzymując odpowiednią wagę ciała w stosunku do spożywanych kalorii, przyjmowanie suplementów witaminowych nie jest potrzebne. W pewnych okolicznościach stosowanie takich suplementów może być uzasadnione np: gdy podczas podróży mamy ograniczony wybór żywności. Pewne substancje jak: kreatyna, kofeina czy soda oczyszczona mogą zwiększać wydolność organizmu.
7. Dieta przed zawodami
To co spożywamy na tydzień przed zawodami do chwili ich rozpoczęcia, może mieć bardzo duże znaczenie. Szczególnie w wysiłkach wytrzymałościowych i takich które trwają powyżej 90 minut. Ważne jest odpowiednie nawodnienie oraz maksymalne zwiększenie glikogenu mięśniowego. Należy skracać czas treningu zbliżając się do dnia zawodów z jednoczesnym zwiększaniem ilości spożywanych węglowodanów (7-10 g na kilogram masy ciała dziennie). Staraj się jeść częściej, a mniej obficie. Nie spożywaj jedzenia którego nie znasz i trzymaj się swojego plany żywieniowego.
Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com
__________________________________________________________________________________________________________________
mgr Rafał Bytomski
______________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE