1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez
"podjadania" między posiłkami.
Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz
wskazane 4-5 posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu
przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Organizm
funkcjonuje najlepiej, gdy "otrzymuje" regularnie średnioenergetycze
posiłki.
Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa
metabolizmu o kilka procent. Organizm, który jest przyzwyczajony do stałych
dostaw składników energetycznych często i trwoni energię w sposób nieadekwatny
do wykonywanego wysiłku. Właśnie dlatego głodówki, czy diety, w których
raptownie obniża się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem
metabolizmu, czego efektem jest prawie zawsze efekt jo-jo, czyli ponowne
nabranie wagi poprzedniej plus dodatkowe kilogramy.
Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków
powoduje również rozregulowanie metabolizmu w organizmie. Nie należy najadać
się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt
długie, można zjeść coś niskokalorycznego np.: jabłko, jogurt naturalny lub
wypić wodę. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.
2. Pij płyny
przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie
soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia
płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby
przyzwyczaić się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w
ustach) należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w
czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego"
jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.
3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.
Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne
gryzienie i przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w
dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie, przez co
pokarm "wpadający" do żołądka szybciej "wypada" z żołądka.
4. Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym.
Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi.
Wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w
sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi,
czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (choć nie każdy produkt o wysokim
IG podnosi poziom glukozy) i wysoki ładunek glikemiczny.
Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie
glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym powoduje powolny i relatywnie
niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny.
Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem powstawania nadwagi i chorób
metabolicznych. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych
(obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa zarówno indeks i ładunek
glikemiczny.
5. Unikaj
nadmiernej ilości cholesterolu.
Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w
surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje
roślinne nie wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami
roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno), należy
pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze
zwyczajów żywieniowych.
Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia
znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach,
kremach, chipsach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego
tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i
pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie). Smarując pieczywo masłem, smaruj cienką
warstwą.
6. Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.
Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym
i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika jak również mniej poznanych związków takich
jak: bioflawonoidy, substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład
witamin i minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika
pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i
awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców
jest niższa w porównaniu do innych produktów.
Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić
dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu
mrożonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i
warzyw kiszonych. Najlepszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. witamina F) są tłoczone na
zimno oleje: lniany, rzepakowy, sojowy i kukurydziany, nasiona lnu i rzepaku,
siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasionach słonecznika,
nasionach dyni, nasionach sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie),
oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się
największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących
do rodziny omega-3 i omega-6.
8.
Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i
innych syntetycznych dodatków.
Syntetyczne dodatki do żywności dodawane są masowo od kilkunastu lat, wzbudzają wiele
kontrowersji. Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne,
inne wreszcie za podejrzane np. o działanie rakotwórcze, o działanie alergenne,
co oznacza, że przy ich stosowaniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż
mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Chemiczne dodatki do żywności mogą poprawić
jej wygląd, smak, zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłużyć trwałość,
czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok.
Do najbardziej "podejrzanych" zaliczają się:
E 127 Erytrozyna, E 131 Błękit patentowy, E 142 Zieleń S, E 211 Benzoesan sodu,
E 221 Siarczyn sodu, E 250 - E 252 Azotyny i azotany sodu i potasu, E 310
Galusan propylu, E 320 Butylohydroksyanizol (BHE), E 321 Butylohydroksytoluen
(BHT), E 338 Kwas fosforowy, E 621 Glutaminian sodu, E 951 Aspartam, E954
Sacharyna. Warto więc czasami poczytać skład kupowanych produktów. Na terenie
Polski obowiązuje rozporządzenie o znakowaniu żywności i podawaniu w informacji
o produkcie o numerze E bądź też nazwy i funkcji technologicznej dodatku do
żywności.
9. Spożywaj ostatniego posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem.
Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2
godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem
spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.
10. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek).
Wszystkie rośliny zbierane poza ich okresem
wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast
cukrów, białek zawierają półprodukty - np. azotany, które w wyniku przemian
biochemicznych zamieniają się w ciągu kilku godzin na azotyny, które w jamie
ustnej tworzą rakotwórcze nitrozoaminy.
11. Zachowaj
umiar w spożywaniu zarówno masła jak i margaryny.
Masło jest produktem zwierzęcym otrzymywanym ze
śmietany z mleka krowiego. Masło (ekstra) składa się w ok. 82% z tłuszczu. Jego
naturalnym kolorem jest biały, ponieważ jednak masło kojarzy nam się z barwą
żółtą czy kremową, więc producenci, wychodząc naprzeciw naszym oczekiwaniom,
dodają do masła barwnik - naturalny karoten pochodzący z marchwi. Wady masła to
zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans oraz cholesterolu,
ponadto masło jest produktem wysokoenergetycznym.
Margaryna natomiast jest emulsją jadalnych tłuszczów
roślinnych, tłuszczów zwierzęcych, wody lub mleka, a także sztucznych
substancji dodatkowych, których zadaniem jest polepszenie smaku, wartości
odżywczej oraz przedłużających okres trwałości. Zawartość tłuszczu w margarynach
jest bardzo zróżnicowana, uzależniona od receptury produkcji i waha się od 45%
do 80%. Do niedawna produkcja margaryny odbywała się na drodze uwodornienia, co
powodowało, że nienasycone kwasy tłuszczowe przechodziły w formę izomerów
trans. Obecnie jednak technologia produkcji margaryn do smarowania tzw.
miękkich lub kubkowych, oparta jest o tłuszcze estryfikowane, co powoduje, że
większość margaryn nie zawiera izomerów trans wcale lub jedynie śladowe ich
ilości.
Natomiast margaryny twarde w kostkach zawierają spore
ilości izomerów trans. Wadą margaryn jest przede wszystkim dodatek dużych
ilości sztucznych substancji dodatkowych. Stosowanie naturalnego masła polecane
jest dzieciom do 7 roku życia, osobom starszym (masło jest łatwiej strawne niż
margaryna), oraz kobietom w ciąży i karmiącym. Osobom dorosłym zaleca się
raczej stosowanie margaryn kubkowych.
12. Spożywaj
minimum 1,5 litra wody dziennie.
Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod
warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie
pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest
większa ilość niż tylko 1,5 l. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną, zbyt
duża ilość wody mineralnej może powodować powstawanie kamieni nerkowych. Jeśli
pijemy wodę mineralną to powinna to być woda mineralna a najlepiej woda
źródlana niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt.
Dodatek cytryny ze skórką lub jakiegoś innego cytrusu
podnosi smakowitość, a zwłaszcza niesie ze sobą dodatek naturalnej witaminy C,
rutyny, mikroelementów i hormonów roślinnych. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu
wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
13. Staraj
się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty.
Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy,
gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez
dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg.
Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele
niezbędnych dla naszego organizmu elementów.
Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada
właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i
pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu.
Czarne herbaty ze względu na zawartość garbników są mniej polecane. Powinniśmy
również pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze
względu na tworzące się w niej substancje szkodliwe.
14. Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.
Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z
tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich
związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi
skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole
mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas
skrobi.
Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane
(pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii
(cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm
potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z
zapasów naszego organizmu. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki
nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej.
Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży, w
przypadku chleba - na zakwasie.
15. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru i aspartamu.
Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym
otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest
kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych - witamin, soli
mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie
oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często stosowanym w produkcji cukru
zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a więc trucizny.
Czysty
cukier spożywczy to sacharoza - źródło kalorii i wysokiego ładunku
glikemicznego. Podobnie jak w przypadku białej mąki w dalszej konsekwencji
organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia,
czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Cukier w związku z dużym spożyciem
jest jednym z głównych winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki
zachorowalności w krajach wysoko rozwiniętych). Należy pamiętać, że źródłem
cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim)
ciastka, cukierki, napoje i herbatniki.
Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych
słodzików jest jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych
do żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy,
fenyloalanina i metanol (który jest substancją pomocniczą w otrzymywaniu
aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozostałości nie do
końca są usuwane w aspartamie), gdyż rozkłada się w organizmie na kwas mrówkowy
i formaldehyd - silnie toksyczną neurotoksynę.
Źródła aspartamu w żywności to: multiwitaminy, guma do
żucia bez cukru, rozpuszczalne kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą,
polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne,
rozpuszczalna kawa i herbata, środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje
kawowe, miętowe, odświeżacze oddechu.
Jeśli dodajesz cukier i aspartam do napojów i potraw
spróbuj zastępować miodem naturalnym nie pasteryzowanym (pomimo nie najniższego
indeksu i ładunku glikemicznego i dużej kaloryczności) najlepiej od
sprawdzonych dostawców, który w swym składzie posiada wiele cennych substancji
biologicznie czynnych. W celu zachowania tychże składników miód najlepiej
dodawać tuż przed piciem napoju, kiedy temperatura napoju jest niższa. Inną
dobrą alternatywą jest stewia.
Otoczka jedzenia. Dokładki, wielkość porcji na talerzu.
Spokój odżywiania.
Przygotował:
mgr Bytomski Rafał
Trener przygotowania motorycznego i trener personalny – Wicemistrz Polski. trenerslask@gmail.com
513-574-526
http://trenerbytomski.pl/
Więcej artykułów: zbilansowane odżywianie, aktywność fizyczna, atlas anatomiczny i wiele więcej na moim Blogu:
