W poprzednich artykułach rozważaliśmy zasady utraty masy ciała, zastanówmy
się teraz jak zwiększyć masę ciała. Zwiększenie masy ciała możemy uzyskać
poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej – co jest zjawiskiem niekorzystnym lub
zwiększenie tkanki beztłuszczowej, czyli mięśni.
Istotnymi dwiema składowymi, dzięki którym osiągniemy wzrost masy mięśniowej
są ćwiczenia i dieta. Omówmy dokładniej te dwie składowe.
Najlepszy trening , który ma bezpośredni wpływ na przyrost masy mięśniowej i
siły to ćwiczenia siłowe. Powinno się je wykonywać na większych obciążeniach, w
seriach po około 6-15 powtórzeń. Zmniejszenie ilości powtórzeń z jednoczesnym
zwiększeniem obciążenia - w większym stopniu akcentuje wzrost siły. Odwrotnie -
zwiększając ilość powtórzeń kluczowa w treningu będzie wytrzymałość siłowa.
Niemożliwe jest kształtowanie tylko i wyłącznie jednego parametru czy zdolności
motorycznej, zazwyczaj będziemy akcentować jeden element, ćwicząc również inne.
Warto jest wpleść w swój trening ćwiczenia, które angażujące duże partie
mięśniowe: wyciskania sztangi w leżeniu, przysiady, wyciskania poziome na
maszynie, ściąganie drążka. Ćwiczenia te pobudzają jednorazowo bardzo dużą
ilość grup mięśniowych, przez co bardzo dobrze je stymulują i stanowią bardzo
dobra metodę zwiększenia masy mięśniowej. Ćwiczenia angażujące pojedyncze,
mniejsze mięśnie nie będą już w taki szybkim stopniu powodować wzrostu masy
mięśniowej.
O szybkości przyrostu masy mięśniowej decyduje bardzo wiele czynników wśród których
duże znaczenie mają czynniki genetyczne, budowa ciała, równowaga hormonalna czy
rodzaj włókien mięśniowych. Nie mniejsze znaczenie ma również: charakter
jednostki treningowej czy stosowanie diety. Mięśnie szkieletowe człowieka mają
charakter szybko kurczliwy (FT) lub wolno kurczliwy (ST). Osoba, która w swoich
mięśniach posiada więcej włókien typu FT będzie najprawdopodobniej szybciej
zwiększać masę mięśni, gdyż ten rodzaj włókien jest bardziej podatny na trening
siłowy. Niestety nie ma możliwości przekształcenia włókien ST w FT.
Istnieje również podział charakteryzujący typ budowy człowieka. Możemy
wyszczególnić: ektomorfika, endomorfika i mezomorfika. Ektomorfik to osoba
szczupła z długimi kończynami o wąskich biodrach i ramionach, ektomorfikowi trudniej
jest osiągnąć przyrost masy ciała niż mezomorfikowi, który ma budowę
atletyczną, szerokie ramiona i wąskie biodrach. Mezomorfik ma tendencje to
szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Endomorfik o okrągłej budowie, szerokich
ramionach i biodrach ma z kolei tendencje do zwiększania zarówno masy
mięśniowej jak i tkanki tłuszczowej.
Osoby mające większy poziom naturalnego testosteronu również będą szybciej
uzyskiwać efekty przyrostu masy mięśniowej. Niezależnie do tych wszystkich
czynników każdy może zwiększyć masę swoich mięśni różnica polega na tym iż
jedna osoba osiągnie to szybciej inna wolniej.
Na początku treningu wzrost masy mięśniowej przebiega szybciej i może
wynieść w pierwszym roku około 20% początkowej wagi ciała. Mężczyźni
miesięcznie mogą zyskiwać 0,5 - 1 kg masy mięśniowej, a kobiety 0,25 - 0,75 kg.
Druga składową mająca wpływ na wzrost masy ciała jest dieta. Powinna ona zawierać
odpowiednie proporcję białek,
węglowodanów i tłuszczy.
Istotne jest oszacowanie ilości potrzebnych kalorii w ciągu dnia. To
zagadnienie było szczegółowo omówione w artykule "PPM i CPM". Ogólnie
mówiąc, aby zwiększyć masę mięśniową należy zwiększyć dzienny pobór energii o
20% w stosunku do obliczonego CPM. W zależności od wysokości wyjściowego CPM, pewne
osoby będą musiały zwiększać stopniowo ilość spożywanych kalorii o 100-200, a
inne nawet o 1000kcal. Średnia wartość zwiększenia spożywanych kalorii to
500 kcal.
Przyjrzyjmy się poszczególnym składnikom pokarmowym:
Węglowodany: głównym substratem energetycznym dla pracujących mięśni
jest glikogen mięśniowy. Jego niedobór może skutkować zwiększonym rozpadem
białek.
W ciągu doby należy spożywać od 5 do 10g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, w zależności od intensywności swoich treningów.
W ciągu doby należy spożywać od 5 do 10g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, w zależności od intensywności swoich treningów.
Białko: badania wskazują, iż ilość spożywanej dziennej ilości białka
dla osoby ćwiczącej na siłowni powinna wynosić od 1,4 do 1,7 g/kg mc. Zwiększenie
ilości białka nie ma dodatkowych korzyści dla mięśni. Łatwo to sobie
przeliczyć, jeśli ważymy 80 kg to powinniśmy spożyć od 112g do 136g białka
dziennie.
Tłuszcz: powinien stanowić 20-33% spożycia dziennych kalorii. Ta
ilość powinna głownie pochodzić z tłuszczów nienasyconych: orzechy, nasiona,
tłuste ryby, oleje roślinne, awokado.
Powiedzmy parę słów o tym co powinniśmy zjeść po ćwiczeniach. Badania sugerują,
iż optymalne jest spożycie natychmiast po treningu posiłku zawierającego białko
i węglowodany w proporcjach 1 : 4, na przykład 15-30g białka i 60-120g
węglowodanów. Podanie takiego posiłku powinno nastąpić do 2h. Spożycie posiłku
białkowo - węglowodanowego jest ważne ponieważ tworzy one optymalne warunki
oraz właściwe środowisko hormonalne dla magazynowania glikogenu mięśniowego i
budowy mięśni. Węglowodany i białko powodują wydzielanie insuliny i hormonu
wzrostu. Insulina transportuje budulec w postaci aminokwasów do mięśni oraz
sprzyja magazynowaniu glikogenu. Hormon wzrostu pobudza produkcję białek i
sprzyja rozrostowi mięśni.
Pamiętaj również o tym, aby spożywać małe posiłki. Staraj się podzielić
swoje dzienne kalorie na 5-7 posiłków i jedz nie rzadziej niż co około 2,5-3
godziny. Dłuższe przerwy będą sprzyjać rozpadowi białek. Staraj się komponować
posiłki tak, aby indeks glikemiczny nie był wysoki, gdyż nie sprzyja to
odbudowie glikogenu.
Warto również w tym miejscu odnieść się do sensowności stosowaniu
suplementów podczas zwiększania masy mięśniowej. Istnieje bardzo wiele
suplementów w których producenci zapewniają, iż bardzo szybko osiągniemy efekt
zwiększenia masy beztłuszczowej ciała w postaci mięśni. Większość z nich nie
jest poparta żadnymi badaniami, wątpliwe jest również to czy są one bezpieczne.
Część z nich może też zawierać nielegalne substancje.
Badania wskazują, iż stosowanie kreatyny może pomóc w zwiększeniu
wydolności, siły oraz masy mięśniowej. Częściowo ma to związek ze zwiększeniem
objętości ilości płynów komórkowych, a
przyrostem mięśni. Część badań wskazuje, iż kreatyna zwiększa po prostu
całkowitą masę ciała, a niekoniecznie masę mięśni.
Suplementy białkowe mogą być korzystne, gdy potrzebujesz bardzo dużych ilości
białka np. jesteś kulturystą lub gdy nie jesteś w stanie przyjąć dostatecznej
ilości białka z jedzenia np. jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Podsumowując, kluczem do sukcesu jest odpowiednio zbilansowana dieta
zawierająca w odpowiednich proporcjach poszczególne składniki pokarmowe.
Natomiast wszelkie suplementy są ewentualnie tylko dodatkiem do żywności naturalnej
i nie powinny jej zastępować.
Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com
__________________________________________________________________________________________________________________
mgr Rafał Bytomski
mgr Anna Spalik-Bytomska
_________________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE