sobota, 3 czerwca 2017

Aminokwasy BCAA



Cześć. W tym poradniku zajmiemy się znaczeniem białka w diecie, a dokładniej będą nas interesować aminokwasy rozgałęzione BCAA. Czy ich przyjmowanie jest konieczne ? Czy warto się nimi suplementować. Na to wszystko odpowiem w tym poradniku. Film jest stworzony dzięki zapytaniu na moim profilu FB. Krzysiu poradnik specjalnie dla Ciebie. Zapraszam również wszystkich innych.


Zacznijmy od początku. Białko jest jednym z składników odżywczych. Jest ono głównie budulcem w naszym ciele. Jednakże może stać się w pewnych warunkach paliwem dla naszego organizmu.




Białko stanowi 20% masy naszego ciała. Jest ono odpowiedzialne za wiele procesów życiowych. Buduje nasze komórki, hormony czy enzymy. Jest składową ścięgien, paznokci, skóry, włosów. Reguluje również wiele procesów metabolicznych.


Elementem podstawowym białek są aminokwasy. Przyjżyjmy im się dokładnie. Aminokwasów jest 20 a oto one. Izoleucyna, Leucyna Walina, te trzy aminokwasy to właśnie aminokwasy rozgałęzione BCAA. Następnie lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina oraz tryptofan. Ta cała grupa to tzw aminokwasy egzogenne lub inaczej aminokwasy podstawowe, niezbędne (EAA) 



Przyjżyjmy się drugiej grupie czyli aminokwasom engogennym nazywanych inaczej niepodstawowymi, nie niezbędnymi (NEAA). Są to Alanina, Arginina, Asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, glutamina, Glicyna, prolina i seryna.

Istnieje również grupa aminokwasów półegzogennych, czyli względnie niezbędnych. Są to Cysteina, tyrozyna, histydyna.

Zastanawiacie się zapewne co to są aminokwasy egzo i endogenne. Już wam to wytłumaczę. Aby było prościej stosujmy nazwę aminokwasy endo i egzogenne

Aminokwasy egzogenne  to takie które nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować, a więc musimy je przyjąć wraz z posiłkiem. W tej grupie są właśnie aminokwasy rozgałęzione BCAA. Aminokwasy endogenne to takie które organizm potrafi sam syntetyzować czyli wytworzyć w naszym ciele z innych związków. Z kolei aminokwasy półegzogenne to takie które organizm potrafi syntetyzować z aminokwasów egzogennych.

Nas interesują aminokwasy rozgałęzione czyli BCAA, przyjrzyjmy im się dokładniej. Izoleucyna, Leucyna i Walina.

Aminokwasy te charakteryzują się alifatycznymi łańcuchami bocznymi, które są rozgałęzione.



Aminokwasy rozgałęzione BCAA w pewnych okolicznościach mogą zostać wykorzystane jako substrat energetyczny. Dzieje się to szczególnie podczas treningu wytrzymałościowego, siłowego. Aktywność fizyczna wiąże się z zwiększonym rozpadem białek w trakcie treningu i po nim. Proteiny wspomagają regenerację masy mięśniowej. Dlatego też nasze omawiane aminokwasy są tak istotne, gdyż przy dużym braku węglowodanów mogą być one syntetyzowane z naszych mięśni.

Trening wyzwala enzym który głównie jako paliwo będzie wykorzystywał aminokwasy. Im trening intensywniejszy i dłuższy tym więcej aminokwasów będzie wykorzystanych. Ilość wykorzystanych węglowodanów jest zależna od dostępności węglowodanów. Badania pokazują jednoznacznie ile wynoszą zapasy węglowodanów to około 1600 – 2000 kcal, a więc podczas treningu o średniej i wysokiej intensywności białka nie będą znacząco wykorzystane jako substrat energetyczny.

Badania pokazują, iż jeśli zapasy węglowodanów są nie wystarczające ilość energii pozyskanej z białek może wynieść 15%. Gdy natomiast glikogen jest dostępny jest to odpowiednio 5%.

Czy aminokwasy rozgałęzione BCAA są niezbędne. Tak! Czy warto je suplementować. Nie koniecznie. Dlaczego ?

Ważna jest tutaj biodostępność aminokwasów w diecie. Czy są one dostępne w pożywieniu czy też należy je suplementować. Produkty zawierające osiem egzogennych aminokwasów to tzw. Białka kompletne. Należą do nich jaja, mięso, ryby, owoce morza, drób oraz soja. Stosunek aminokwasów  egzo i endogennych determinuje również biodostępność produktów białkowych w diecie bądź w suplementach. Kluczowa jest tutaj wartość biologiczna, czyli najlepszy stosunek wszystkich aminokwasów. A taki bez problemu możemy skomponować w naszym jadłospisie bez stosowania suplementów.



Czy są w pokarmie produkty o możliwie najwyższej wartości biologicznej. Odpowiedź brzmi TAK. Jajko ma ta wartość na poziomie 100 i jest białkiem wzorcowym. A produkty jak mięso, ryby, drób, owoce morza, soja mają tą wartość od 70 do 100 czyli również wysoko. Powtórzę jeszcze raz możliwe jest skomponowanie diety o odpowiedniej wartości aminokwasów BCAA.

Czy warto więc stosować suplementy BCAA, czy dają one efekt. Raczej tak. Czy potwierdzają to badania. Niekoniecznie. Czy można zaspokoić wartości aminokwasów rozgałęzionych w diecie. Tak.

Podsumujmy.

     1. Aminokwasy rozgałęzione BCAA są niezbędne w naszej diecie.

   2. Aminokwasy rozgałęzione BCAA przyśpieszają naprawę i wzrost mięśni. Powodują szybsze odzyskiwanie sił po wysiłku.

   3. BCAA stanowi około 1/3 tkanki mięśniowej co wskazuje na ich zwiększone zapotrzebowanie podczas przeciążenia mięśniowego.

   4. Najskuteczniej można uzupełnić BCAA w formie naturalnej. Literka L przed nazwą aminokwasu.

   5. Typowe porcje to izoleucyna 150-600 mg, leucyna 250-1000 mg, walina 150-600 mg dziennie na czczo.

   6. Biodostępność aminokwasów w diecie jest wystarczająca. Stosowanie suplementów. białkowych jest wygodne i w bardzo łatwy sposób można uzupełnić ich braki.

   7. Do zbudowania masy mięśniowej potrzebny jest kompleks wszystkich 20 aminokwasów.

    Artykuł ma na celu, aby obiektywnie podejść do tematu stosowania aminokwasów BCAA i czy wybrać je w formie pożywienia czy też stosowanych suplementów. Decyzja tak naprawdę należy do was i musicie ją podjąć sami.

    Mam nadzieję, że wam pomogłem, trzymajcie się. Cześć.






__________________________________________________________________
 Bytomski Rafał
__________________________________________________________________________________________________________________

ODWIEDŹ MOJE PROFILE