Cześć. W tym
poradniku zajmiemy się znaczeniem białka w diecie, a dokładniej będą nas
interesować aminokwasy rozgałęzione BCAA. Czy ich przyjmowanie jest konieczne ?
Czy warto się nimi suplementować. Na to wszystko odpowiem w tym poradniku. Film
jest stworzony dzięki zapytaniu na moim profilu FB. Krzysiu poradnik specjalnie
dla Ciebie. Zapraszam również wszystkich innych.
Zacznijmy od
początku. Białko jest jednym z składników odżywczych. Jest ono głównie budulcem
w naszym ciele. Jednakże może stać się w pewnych warunkach paliwem dla naszego
organizmu.
Białko
stanowi 20% masy naszego ciała. Jest ono odpowiedzialne za wiele procesów
życiowych. Buduje nasze komórki, hormony czy enzymy. Jest składową ścięgien,
paznokci, skóry, włosów. Reguluje również wiele procesów metabolicznych.
Elementem
podstawowym białek są aminokwasy. Przyjżyjmy im się dokładnie. Aminokwasów jest 20 a oto
one. Izoleucyna, Leucyna Walina, te trzy aminokwasy to właśnie aminokwasy
rozgałęzione BCAA. Następnie lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina oraz
tryptofan. Ta cała grupa to tzw aminokwasy egzogenne lub inaczej aminokwasy
podstawowe, niezbędne (EAA)
Przyjżyjmy
się drugiej grupie czyli aminokwasom engogennym nazywanych inaczej niepodstawowymi,
nie niezbędnymi (NEAA). Są to Alanina, Arginina, Asparagina, kwas asparaginowy,
kwas glutaminowy, glutamina, Glicyna, prolina i seryna.
Istnieje
również grupa aminokwasów półegzogennych, czyli względnie niezbędnych. Są to
Cysteina, tyrozyna, histydyna.
Zastanawiacie
się zapewne co to są aminokwasy egzo i endogenne. Już wam to wytłumaczę. Aby
było prościej stosujmy nazwę aminokwasy endo i egzogenne
Aminokwasy
egzogenne to takie które nasz organizm
nie jest w stanie syntetyzować, a więc musimy je przyjąć wraz z posiłkiem. W
tej grupie są właśnie aminokwasy rozgałęzione BCAA. Aminokwasy endogenne to
takie które organizm potrafi sam syntetyzować czyli wytworzyć w naszym ciele z
innych związków. Z kolei aminokwasy półegzogenne to takie które organizm
potrafi syntetyzować z aminokwasów egzogennych.
Nas
interesują aminokwasy rozgałęzione czyli BCAA, przyjrzyjmy im się dokładniej.
Izoleucyna, Leucyna i Walina.
Aminokwasy
te charakteryzują się alifatycznymi łańcuchami bocznymi, które są rozgałęzione.
Aminokwasy
rozgałęzione BCAA w pewnych okolicznościach mogą zostać wykorzystane jako
substrat energetyczny. Dzieje się to szczególnie podczas treningu
wytrzymałościowego, siłowego. Aktywność fizyczna wiąże się z zwiększonym
rozpadem białek w trakcie treningu i po nim. Proteiny wspomagają regenerację
masy mięśniowej. Dlatego też nasze omawiane aminokwasy są tak istotne, gdyż przy
dużym braku węglowodanów mogą być one syntetyzowane z naszych mięśni.
Trening
wyzwala enzym który głównie jako paliwo będzie wykorzystywał aminokwasy. Im
trening intensywniejszy i dłuższy tym więcej aminokwasów będzie wykorzystanych.
Ilość wykorzystanych węglowodanów jest zależna od dostępności węglowodanów.
Badania pokazują jednoznacznie ile wynoszą zapasy węglowodanów to około 1600 –
2000 kcal, a więc podczas treningu o średniej i wysokiej intensywności białka
nie będą znacząco wykorzystane jako substrat energetyczny.
Badania
pokazują, iż jeśli zapasy węglowodanów są nie wystarczające ilość energii
pozyskanej z białek może wynieść 15%. Gdy natomiast glikogen jest dostępny jest
to odpowiednio 5%.
Czy
aminokwasy rozgałęzione BCAA są niezbędne. Tak! Czy warto je suplementować. Nie
koniecznie. Dlaczego ?
Ważna jest
tutaj biodostępność aminokwasów w diecie. Czy są one dostępne w pożywieniu czy
też należy je suplementować. Produkty zawierające osiem egzogennych aminokwasów
to tzw. Białka kompletne. Należą do nich jaja,
mięso, ryby, owoce morza, drób oraz soja. Stosunek aminokwasów egzo i endogennych determinuje również
biodostępność produktów białkowych w diecie bądź w suplementach. Kluczowa jest
tutaj wartość biologiczna, czyli najlepszy stosunek wszystkich aminokwasów. A
taki bez problemu możemy skomponować w naszym jadłospisie bez stosowania
suplementów.
Czy są w
pokarmie produkty o możliwie najwyższej wartości biologicznej. Odpowiedź brzmi
TAK. Jajko ma ta wartość na poziomie 100 i jest białkiem wzorcowym. A produkty
jak mięso, ryby, drób, owoce morza, soja mają tą wartość od 70 do 100 czyli
również wysoko. Powtórzę jeszcze raz możliwe jest skomponowanie diety o
odpowiedniej wartości aminokwasów BCAA.
Czy warto
więc stosować suplementy BCAA, czy dają one efekt. Raczej tak. Czy potwierdzają
to badania. Niekoniecznie. Czy można zaspokoić wartości aminokwasów
rozgałęzionych w diecie. Tak.
Podsumujmy.
1. Aminokwasy rozgałęzione BCAA są
niezbędne w naszej diecie.
2. Aminokwasy rozgałęzione BCAA
przyśpieszają naprawę i wzrost mięśni. Powodują szybsze odzyskiwanie sił po
wysiłku.
3. BCAA stanowi około 1/3 tkanki
mięśniowej co wskazuje na ich zwiększone zapotrzebowanie podczas przeciążenia
mięśniowego.
4. Najskuteczniej można uzupełnić BCAA w
formie naturalnej. Literka L przed nazwą aminokwasu.
5. Typowe porcje to izoleucyna 150-600
mg, leucyna 250-1000 mg, walina 150-600 mg dziennie na czczo.
6. Biodostępność aminokwasów w diecie
jest wystarczająca. Stosowanie suplementów. białkowych jest wygodne i w bardzo
łatwy sposób można uzupełnić ich braki.
7. Do zbudowania masy mięśniowej
potrzebny jest kompleks wszystkich 20 aminokwasów.
Artykuł ma na celu, aby obiektywnie podejść do tematu stosowania aminokwasów BCAA i czy wybrać je w formie pożywienia czy też stosowanych suplementów. Decyzja tak naprawdę należy do was i musicie ją podjąć sami.
Mam nadzieję, że wam pomogłem, trzymajcie się. Cześć.
__________________________________________________________________
Bytomski Rafał
__________________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE