W poniższym artykule zastanowimy się nad tematyką
nawadniania. Skupiając się na napojach sportowych. Zastanowimy się, jaki napój
sportowy wybrać. Uwzględnimy rodzaje napojów sportowych oraz plusy i minusy ich
przyjmowania.
1. Typy napojów sportowych.
2. Napój hipotoniczny, izotoniczny,
hipertoniczny
3. Czym właściwie jest osmolalność?
4. Elektrolity - czy są ważne?
5. Czym są polimery glukozy?
6. Czym są przyswajalne węglowodany?
7. Jak na wydolność wpływają napoje
słodzone i soki?
8. Wody smakowe i wody sportowe
9. Napoje dietetyczne.
10. Napoje zawierające kofeinę
11 Alkohol.
12. Czy warto przyrządzić samemu napój
sportowy?
1. Typy napojów sportowych.
Możemy wyróżnić dwa typy napojów sportowych: napoje
uzupełniające płyny oraz napoje węglowodanowe (energetyczne). Główne
zadanie napojów uzupełniających płyny jest wymienione w ich nazwie. Powinny
one uzupełniać płyny szybciej niż woda. Dodatkowym zadaniem będzie dostarczenie
organizmowi pewnej zawartości cukru: glukozy, sacharozy, fruktozy jak i
polimerów glukozy (maltodekstryny). A więc w pewnym stopniu będą również utrzymywać
stały poziom cukru w krwi. Napoje te mogą być hipotoniczne albo izotoniczne.
Druga
grupa to napoje węglowodanowe (energetyczne) tutaj sytuacja jest
odwrotna. Ich głównym celem jest dostarczenie energii w postaci węglowodanów w
ilości większej niż napoje uzupełniające niedobór płynów. Wszystko to
powinno się dziać przy równej albo niższej osmolalności, a więc podobnym albo
szybszym wchłanianiu niż czysta woda. Węglowodany w takich płynach to głównie
polimery glukozy (maltodekstryny). Pobocznym zadaniem napojów węglowodanowych
jest uzupełnianie płynów. Zazwyczaj te napoje mają charakter izotoniczny, ale
mogą być również hipotoniczne, gdy są w postaci proszków.
2. Napoje hipotonicze, izotonicze, hipertoniczne.
Napój hipotoniczny (woda sportowa, napój z obniżoną zawartością kalorii). Posiada około 4 g węglowodanów na 100 ml płynu. Posiada niższą osmolalność niż płyny ustrojowe, a więc wchłania się szybciej niż woda. Poziom osmolalności determinuje kierunek przemieszczania się płynów. Niska osmolalność powoduje przemieszczanie się płynów z jelit do komórek i krwioobiegu.
Napój izotoniczny
posiada od 4 do 8 g węglowodanów na 100 ml płynu. Posiada podobną osmolalność
jak płyny ustrojowe człowieka, a więc zawiera tyle samo węglowodanów i
elektrolitów, a więc wchłania się tak szybko albo szybciej niż woda.
Napój hipertoniczny
posiada więcej niż 8 g węglowodanów na 100 ml płynu. Zawiera więcej cząsteczek
węglowodanów i elektrolitów na 100 ml płynów a więc więcej niż płyny ustrojowe.
To świadczy o jego większym skoncentrowaniu, a więc większej osmolalności. Powoduje
to, iż fizjologicznie woda będzie się przemieszczała z krwioobiegu i ścian
jelit do samych jelit, aby rozcieńczyć płyn.
3. Czym właściwie jest osmolalność?
Na początek trochę definicji. Osmolalność to ilość
substancji osmotycznie czynnych zawarta w 100 mililitrach płynu. W organizmie
człowieka ciśnienie płynów ustrojowych wynosi 275-295 mOsm/kg wody. Osmolalność
przyjmowanych płynów będzie determinowała kierunek przemieszczania się płynów w
naszym organizmie na zasadzie "wyrównania ciśnień". Jeśli osmolalność
płynu jest niższa płyn będzie się przemieszczał z jelita do jego ścian i
krwioobiegu. Jeśli osmolalność płynu jest wyższa woda będzie się przemieszczała
z krwioobiegu do jelita, aby wyrównać ciśnienie przyjmowanego płynu.
4. Elektrolity - czy są ważne?
Elektrolity to sole mineralne rozpuszczone w płynach
ustrojowych. Są to chlor, sód, potas, magnez. Pomagają one: regulować
gospodarkę wodną organizmu, wpływają na przemieszczanie się wody w komórkach
oraz ilość płynów w krwi.
Elektrolity nie mają bezpośredniego wpływu na
wydolność. Teoretycznie najkorzystniejszy może być sód, który po wysiłku, a nie
przed zwiększa pragnienie. Gdy ćwiczysz wzrasta stężenie sodu i objętość krwi.
To zwiększa odczuwanie pragnienia. Jeśli pijesz wodę rozcieńczasz krew, a to
zmniejsza odczuwanie pragnienia. Sód poprawia również smak napoju. Panowało
przekonanie, że sód przyśpiesza absorpcję płynu z jelit. Obecnie badania to
negują i pokazują, że większe znaczenie w tym aspekcie ma glukoza. Potas również "przyciąga wodę".
Jeśli jest go więcej w komórce będzie ona bardziej nawodniona. Co do pozostałych
elektrolitów nie ma potwierdzenia, aby poprawiały wydolność.
5. Czym są polimery glukozy?
Polimery glukozy to łańcuchy zawierające między 4 -
20 cząstek glukozy. Dla porównania cukry proste zawierają 1 - 2 jednostki
glukozy, a skrobia setki tysięcy jednostek glukozy. Powstają one z specjalnie
gotowanej skrobi kukurydzianej. Związki takie przynoszą korzyści w postaci większej
koncentracji węglowodanów na 100 ml płynów przy jednoczesnym zachowaniu niskiej
osmolalności. A więc nawadniają szybciej niż woda i dostarczają sporo
węglowodanów. Związki polimerów glukozy cechuje takie samo ciśnienie osmotyczne
jak jedną jednostkę glukozy. W smaku są one zdecydowanie mniej słodsze niż
cukier. Napoje sportowe z dodatkiem polimerów glukozy są bezsmakowe.
6. Czym są przyswajalne węglowodany?
Badania pokazują, iż dla jak najdłuższego utrzymania
wysokiego poziomu wydolności fizycznej najwłaściwsze jest przyjmowanie wraz w
płynem mieszaniny węglowodanów: glukozy, sacharozy i maltodekstryny. Taka
mieszanka zwiększa przyswajanie węglowodanów i poprawia ich utlenianie podczas
wysiłku. Mieszanka taka w ilości 90 g węglowodanów na godzinę będzie sprawdzać
się lepiej niż 30 - 60 g węglowodanów na godzinę. Jeśli ćwiczysz intensywnie
przez co najmniej parę godzin jest to optymalny wybór.
7. Jak na wydolność wpływają napoje słodzone i soki?
Soki owocowe (11 - 13 g węglowodanów na 100 ml) i
napoje słodzone (9 - 20 g węglowodanów na 100 ml) są hipertoniczne, a więc
bardziej skoncentrowane, a przez to będą wchłaniać się wolniej. Wydają się więc
gorszą alternatywą uzupełniania płynów podczas ćwiczeń, ponieważ będą musiały
zostać rozcieńczone płynami ustrojowymi. Jeśli rozcieńczymy sok w równych
proporcjach z wodą otrzymamy napój izotoniczny doskonały do uzupełniania wody i
energii w trakcie ćwiczeń i po ćwiczeniach.
8. Wody smakowe i wody sportowe
Zawartość cukru w takich płynach wynosi 2 %. Zawierają
witaminy, minerały, sztuczne słodziki i aromaty. Duża zawartość sodu sprzyja
ich zatrzymaniu w organizmie. Będą one również potęgować odczuwanie pragnienia.
Dostarczają mało energii, a więc nie będą dobrze jej uzupełniać przy bardziej
intensywnych wysiłkach trwających ponad godzinę. Ich walory smakowe mogą
zwiększać przyjmowanie płynów. Warto się też zastanowić nad
"sztucznością" ich składu oraz nad tym, iż jak się wydaje ich
przyjmowanie nie daje więcej korzyści niż woda.
9. Napoje dietetyczne.
Zawierają sztuczne słodziki zamiast cukrów, mają niskie
stężenie sodu. Pomagają uzupełnić energię. Co do uzupełniania płynów będą to
robić z taką samą szybkością jak woda. Mogą być dobrym rozwiązaniem, jeśli nie
lubisz smaku wody. Będą się sprawdzać przy niskiej i umiarkowanej intensywności
fizycznej. Również tutaj pojawia się słowo "sztuczność"
10. Napoje zawierające kofeinę
Mechanizm działania kofeiny nie jest w pełni
poznany. Korzyści z przyjmowania kofeiny występują prawie natychmiast po
spożyciu. Badania pokazują, że ilość 1-3 mg/kg masy ciała zmniejsza odczuwanie
zmęczenia i wydłuża czas kontynuowania wysiłku o wyższej intensywności
fizycznej. Umiarkowane spożycie kofeiny (kawa, herbata, cola) w ilościach do
452mg dziennie nie zwiększa wydalania moczu i nie zaburza gospodarki wodno -
elektrolitowej, a w świetle badań z pewnością wpłynie pozytywnie na wydolność. Dla
osoby ważącej 70 kg umiarkowane spożycie kofeiny będzie wynosiło 210 miligramów,
czyli dwie filiżanki kawy, lub dwie puszki napoju energetycznego.
Kofeinę warto przyjmować przed rozpoczęciem ćwiczeń
jak i w trakcie ich trwania. Jej wpływ na organizm u różnych osób może się różnić.
Dlatego warto poeksperymentować z dawkami i częstotliwością przyjmowania. Dawki
kofeiny powyżej 600 mg mogą powodować większą utratę płynów wraz z moczem, a
więc częstsze wizyty w toalecie. Dawki takie nie będą również przynosiły większych
korzyści niż przyjmowanie kofeiny z umiarem.
11. Alkohol
Spożywania alkoholu w pierwszym momencie może
wydawać się korzystne. Jednak jego przyjmowanie będzie pogarszało: koordynację,
czas reakcji, ocenę sytuacji. Picie alkoholu będzie również: obniżało poziom
cukru w krwi, zwiększało ryzyko wypadku czy urazu, zwiększało ilość wydalanego
moczu, zmniejszało siłę, moc, szybkość i wytrzymałość. Nie należy jednak
popadać z skrajności w skrajność. Gdy nie trenujesz warto pozwolić sobie na
alkohol.
Cztery jednostki dla mężczyzn i trzy da kobiet są
uznawane, jako bezpieczne normy. Jedna jednostka alkoholu to 8 gramów (10 ml)
czystego spirytusu. Odpowiednio jest to 250 mililitrów piwa, mały (125ml)
kieliszek wina czy kieliszek wódki (25 mililitrów). Osoby, które w takich
ilościach piją alkohol będą: rzadziej chorowały na serce, mają więcej "dobrego"
cholesterol HDL, mają mniejszą lepkość pytek krwi, a to obniża ryzyko skrzepu
krwi. Dla serca szczególnie korzystne będzie czerwone wino, które działa
przeciwnowotworowo. Już dwa kieliszki dziennie znacznie obniżają ryzyko chorób
serca.
12. Czy warto przyrządzić samemu napój sportowy?
Na początku warto sobie zadać pytanie czy naprawdę
potrzebujemy napoju sportowego, jeśli dziennie pijemy mniej niż litr płynów to
najprawdopodobniej wystarczy woda. Kupno napojów sportowych nie jest tanie.
Również nie do końca mamy świadomość co tak naprawdę pijemy. Za zakupionymi
napojami wydaje się przemawiać ich dostępność. Wybieramy się do sklepu,
kupujemy i wychodzimy. Ostateczną decyzję odnoście tego czy lepiej przygotować napój
sportowy samemu czy też nie każdy musi podjąć samodzielnie Racjonalne wydaje
się przygotowanie napoju sportowego samemu. Poniżej przepisy.
Napój hipotoniczny:
250 ml soku owocowego, 750 ml wody, opcjonalnie 1/4 łyżeczki soli.
Napój izotoniczny:
500 ml soku owocowego, 500 ml wody, opcjonalnie 1/4 łyżeczki soli.
__________________________________________________________________________________________________________________
mgr Rafał Bytomski
_________________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE