Z
wcześniejszego artykułu dowiedzieliśmy się jak przeprowadzić analizę składu
ciała oraz jak interpretować uzyskane wyniki. Zróbmy krok dalej i zastanówmy
się jak powinna przebiegać utrata masy ciała oraz jaki sposób odchudzania
będzie najlepszy. Do jakich zasad zastosować się podczas utraty masa ciała, aby
efekty utrzymywały się latami. Warto również poznać zasady bezpiecznej utraty
masy ciała.
Dieta redukcyjna
musi spełnić następujące cele:
- osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego
- utrzymanie lub wzrost masy mięśniowej
- stopniowe zmniejszanie tkanki tłuszczowej
- unikanie spadku tempa metabolizmu spoczynkowego
- optymalne spożycie witamin i minerałów, aby nie doprowadzić do niedoborów
W sporcie często dąży się się do bardzo szybkiego spadku masy ciała takimi sposobami jak:
odwadnianie się, stosowanie specjalnych strojów, korzystanie z sauny,
wywoływanie wymiotów, przyjmowanie pigułek odchudzających czy środków
przeczyszczających lub moczopędnych. Wielu sportowców w badaniach przyznało się
do stosowania przynajmniej jednej z wyżej wymienionych metod.
Powinniśmy
unikać szybkiego spadku masy ciała, gdyż powtarzające się wahania wagi
doprowadzają do: zwiększonego ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób
pęcherzyka żółciowego.
Nie ma badań,
które mówiły by jednoznacznie, iż efekt jo-jo na stałe spowalnia metabolizm,
jednakże częste wahania masy ciała mają inne negatywne skutki, do których można
zaliczyć negatywny wpływ na kondycję skóry oraz psychikę.
Dobrze
zaplanowana dieta ubogoenergetyczna powinna zmniejszyć ilość spożywanych
kalorii jedynie o 10-20% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania
energetycznego. Ta stosunkowa skromna redukcja pozwoli uniknąć spowolnienia
metabolizmu. Organizm zauważy niedobór kalorii (10-20%) i zareaguje poprzez większe
spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli podejdziesz do tematu bardziej radykalnie
ubytek wcale nie będzie szybszy. Sprawisz, że organizm spowolni tempo
metabolizmu co przełoży się na większe utlenianie białek i uszczuplenie
glikogenu. W efekcie utracisz pewien procent masy mięśniowej, spadnie twoja
energia i będziesz odczuwał potężny głód.
Najrozsądniejszy
spadek masy ciała to około od 0,5kg do 1kg tygodniowo. Przyjmuje się, iż 1kg
zmagazynowanego w organizmie tłuszczu może nam dostarczyć 7000kcal. W trakcie
diety, to właśnie spalanie naszego zmagazynowanego tłuszczu ustrojowego ma być
dla nas dodatkowym źródłem energii. A więc – aby schudnąć tygodniowo 1kg
należałoby zjeść tygodniowo mniej o 7000kcal (czyli dziennie o 1000kcal mniej)
w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego. Analogicznie – aby
schudnąć 0,5kg tygodniowo, trzeba zjeść 3500kcal mniej tygodniowo. Łatwo
policzyć, iż 3500kcal tygodniowo daje nam 500kcal dziennie. Wystarczy odjąć
500kcal dziennie od CPM, aby chudnąc pół kilograma tygodniowo!
Przykład
Przypomnijcie
sobie z artykułu zatytułowanego CPM i PPM, przykład 45 letniej kobiety
pracującej w biurze, której całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosiło
1947kcal. Aby zaplanować rozsądną dietę
dla przykładowej kobiety, należałoby od tej wartości odjąć 20%, czyli ok. 400kcal.
Kobieta ta, aby schudnąć powinna dziennie spożywać 1600kcal. Spadek masy ciała
w takim przypadku nie będzie zbyt szybki, bo jedynie około 0,5kg tygodniowo,
ale będzie zdrowy.
Gdybyśmy tej
kobiecie od jej niskiego CPM odjęli 1000kcal, to kobieta mogłaby spożywać
dziennie jedynie około 950kcal – a to już nie dieta, a głodówka!
Białko, tłuszcze i węglowodany
Gdy znamy
już wartość energetyczną diety, należy obliczyć zapotrzebowanie na białko,
tłuszcze i węglowodany.
Przyjmuje
się, iż nasze zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,0-1.6g/kg masy ciała (w
zależności on naszej aktywności fizycznej). W pewnych przypadkach wartości mogą
być wyższe – o tym przeczytacie w kolejnym artykule.
Tłuszcze
powinny stanowić około 25-30% wartości energetycznej diety, a węglowodany
uzupełniają zapotrzebowanie.
Obliczanie zapotrzebowania na białko,
tłuszcze i węglowodany
Kobieta z
przykładu ważyła 65 kg. Jej dietę wyliczyliśmy na 1600kcal. Kobieta nie była
aktywna fizycznie.
Białko:
65kg x 1g
białka na kg masy ciała = 65g białka na dobę (65g x 4kcal = 260kcal)
Tłuszcz:
1600kcal x
25% dziennego zapotrzebowania = 400kcal
400kcal
dzielimy przez 9kcal (bo 1g tłuszczu dostarcza 9kcal) = 44g tłuszczu
Węglowodany:
Jak
wspomniano wyżej, węglowodany uzupełniają zapotrzebowanie energetyczne.
Wyliczmy ile kalorii nam zostało po odjęciu białka i tłuszczu:
1600kcal –
260kcal – 400kcal = 940kcal
Teraz
policzmy ile to będzie gram węglowodanów:
940kcal /
4kcal = 235g węglowodanów
Dieta dla naszej przykładowej kobiety
wyglądałaby następująco:
- Wartość energetyczna diety: 1600kcal
- Białko: 65g
- Tłuszcz: 44g
- Węglowodany:235g
Gdy już
wiemy ile musimy spożywać dziennie kalorii, aby schudnąć zaplanujmy
odchudzanie. Zastanówmy się nad strategią utraty masy ciała. Powinniśmy w
takiej strategii uwzględnić pewne założenia, a mianowicie:
1. Postaw
sobie realne cele. Spisz swoje postanowienia na kartce. Badania potwierdzają,
iż takie działanie jest skuteczniejsze. Twoje cele powinny być konkretne,
pozytywne i realistyczne, a nie optymistyczne.
2. Monitoruj
swoje zmiany w budowie ciała. Wiadome, że chcemy być pewni, iż robimy postępy i
tracimy tłuszcz. Dlatego też warto dokonywać pomiarów: klatki piersiowej,
talii, bioder. Warto raz na miesiąc sprawdzać skład ciała, a więc zawartość %
tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej. Do tego niezbędny jest jednak
profesjonalny sprzęt.
3. Chudnij
nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Pamiętaj, zwykła waga jest użyteczna przy
pomiarze szybkości utraty masa ciała, ale powie niewiele o twoim składzie
ciała. W pierwszym tygodniu spadek wagi może być duży (nawet 2-3kg), natomiast
jest to głównie glikogen i płyny ustrojowe. Zapasowi 0,5 kg glikogenu towarzyszy
1,5 - 2 litrów wody. Po tym tygodniu nie staraj się tracić więcej niż 0,5 kg
tygodniowo. Szybka utrata masy ciała wiąże się w dużym stopniu z utratą tkanki
beztłuszczowej, a nie oto nam chodzi!
4. Zapisuj
co jesz. Prowadź coś na rodzaj pamiętnika i zapisuj. To pozwoli Ci sprawdzić
prawidłowe zbilansowanie diety. Dzięki niemu możesz przyjrzeć się swoim
posiłkom i stylowi życia. Pamiętaj zapisz wszystko co zjadasz. Nawet łyżeczkę
cukru w herbacie. Bądź uczciwy wobec siebie.
5.
Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Twoje spożycie kalorii nie powinno być
nigdy niższe od PPM. W przeciwnym razie ryzykujesz nadmierna utratę tkanki
mięśniowej. Diety niskokaloryczne na
poziomie 1000 kcal są nie właściwe! Pamiętaj o zasadzie redukcji
kaloryczności diety na poziomie 10-20 % dziennego zapotrzebowania
energetycznego.
6. Zwiększaj
objętość. Spożywaj produkty, które mają dużą objętość w stosunku do
kaloryczności, a więc takie, które mają sporo błonnika i wody. Czyli: warzywa, owoce,
produkty pełnoziarniste. Te produkty powodują maksymalną sytość przy małej
ilości kalorii. Jeśli zjesz pełen talerz potrawy, która ma mało kalorii w
stosunku do objętości prawdopodobnie poczujesz się tak samo syty zjadając
mniejsze ilości pożywienia wysokokalorycznego.
7. Nie
rezygnuj z swoich przysmaków, których spożywanie poprawia Ci nastrój. Jeden
dzień bez zdrowego jedzenia oraz małe odstępstwo od diety zaspokaja różne
zachcianki i daje motywacje do dalszego stosowania zaleceń diety. Zatem zjedz
raz na tydzień lody, czekoladę czy hamburgera. Takie podejście pozwoli Ci nie
myśleć o takim jedzeniu jak czymś zakazanym, a gdy już po niego sięgniesz zjesz
go świadomie i nie dużo. Badania potwierdzają, iż takie podejście daje
najlepsze rezultaty dla przestrzegania diety.
8. Jedz
regularnie i często. Staraj się spożywać 4-6 posiłki dziennie planując je w
regularnych ostępach. Nie oznacza to zwiększenie jedzenia, lecz częste komponowanie
niedużych posiłków. Badana potwierdzają, iż regularne jedzenie wiąże się z
niższym całkowitym spożyciem energii oraz przyspieszeniem metabolizmu po posiłkach.
9. Dokonuj
stopniowych zmian w swoim stylu życia. Jedz zdrowo i regularnie ćwicz, a to
pozwoli utrzymywać doskonała wagę w długim okresie czasu.
Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com
__________________________________________________________________________________________________________________
mgr Rafał Bytomski
mgr Anna Spalik-Bytomska
_________________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE