piątek, 27 lutego 2015

Utrata masy ciała





Z wcześniejszego artykułu dowiedzieliśmy się jak przeprowadzić analizę składu ciała oraz jak interpretować uzyskane wyniki. Zróbmy krok dalej i zastanówmy się jak powinna przebiegać utrata masy ciała oraz jaki sposób odchudzania będzie najlepszy. Do jakich zasad zastosować się podczas utraty masa ciała, aby efekty utrzymywały się latami. Warto również poznać zasady bezpiecznej utraty masy ciała.




 Dieta redukcyjna musi spełnić następujące cele: 


  •  osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego
  •  utrzymanie lub wzrost masy mięśniowej
  •  stopniowe zmniejszanie tkanki tłuszczowej
  •  unikanie spadku tempa metabolizmu spoczynkowego 
  •  optymalne spożycie witamin i minerałów, aby nie doprowadzić do niedoborów
 

W sporcie często dąży się się do bardzo szybkiego spadku masy ciała takimi sposobami jak: odwadnianie się, stosowanie specjalnych strojów, korzystanie z sauny, wywoływanie wymiotów, przyjmowanie pigułek odchudzających czy środków przeczyszczających lub moczopędnych. Wielu sportowców w badaniach przyznało się do stosowania przynajmniej jednej z wyżej wymienionych metod.


Powinniśmy unikać szybkiego spadku masy ciała, gdyż powtarzające się wahania wagi doprowadzają do: zwiększonego ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, chorób pęcherzyka żółciowego. 


Nie ma badań, które mówiły by jednoznacznie, iż efekt jo-jo na stałe spowalnia metabolizm, jednakże częste wahania masy ciała mają inne negatywne skutki, do których można zaliczyć negatywny wpływ na kondycję skóry oraz psychikę.



Dobrze zaplanowana dieta ubogoenergetyczna powinna zmniejszyć ilość spożywanych kalorii jedynie o 10-20% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Ta stosunkowa skromna redukcja pozwoli uniknąć spowolnienia metabolizmu. Organizm zauważy niedobór kalorii (10-20%) i zareaguje poprzez większe spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli podejdziesz do tematu bardziej radykalnie ubytek wcale nie będzie szybszy. Sprawisz, że organizm spowolni tempo metabolizmu co przełoży się na większe utlenianie białek i uszczuplenie glikogenu. W efekcie utracisz pewien procent masy mięśniowej, spadnie twoja energia i będziesz odczuwał potężny głód. 


Najrozsądniejszy spadek masy ciała to około od 0,5kg do 1kg tygodniowo. Przyjmuje się, iż 1kg zmagazynowanego w organizmie tłuszczu może nam dostarczyć 7000kcal. W trakcie diety, to właśnie spalanie naszego zmagazynowanego tłuszczu ustrojowego ma być dla nas dodatkowym źródłem energii. A więc – aby schudnąć tygodniowo 1kg należałoby zjeść tygodniowo mniej o 7000kcal (czyli dziennie o 1000kcal mniej) w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego. Analogicznie – aby schudnąć 0,5kg tygodniowo, trzeba zjeść 3500kcal mniej tygodniowo. Łatwo policzyć, iż 3500kcal tygodniowo daje nam 500kcal dziennie. Wystarczy odjąć 500kcal dziennie od CPM, aby chudnąc pół kilograma tygodniowo!
 





Przykład


Przypomnijcie sobie z artykułu zatytułowanego CPM i PPM, przykład 45 letniej kobiety pracującej w biurze, której całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosiło 1947kcal. Aby zaplanować rozsądną dietę dla przykładowej kobiety, należałoby od tej wartości odjąć 20%, czyli ok. 400kcal. Kobieta ta, aby schudnąć powinna dziennie spożywać 1600kcal. Spadek masy ciała w takim przypadku nie będzie zbyt szybki, bo jedynie około 0,5kg tygodniowo, ale będzie zdrowy.

Gdybyśmy tej kobiecie od jej niskiego CPM odjęli 1000kcal, to kobieta mogłaby spożywać dziennie jedynie około 950kcal – a to już nie dieta, a głodówka! 



Białko, tłuszcze i węglowodany



Gdy znamy już wartość energetyczną diety, należy obliczyć zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany.


Przyjmuje się, iż nasze zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,0-1.6g/kg masy ciała (w zależności on naszej aktywności fizycznej). W pewnych przypadkach wartości mogą być wyższe – o tym przeczytacie w kolejnym artykule.


Tłuszcze powinny stanowić około 25-30% wartości energetycznej diety, a węglowodany uzupełniają zapotrzebowanie.



Obliczanie zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany



Kobieta z przykładu ważyła 65 kg. Jej dietę wyliczyliśmy na 1600kcal. Kobieta nie była aktywna fizycznie.


Białko:

65kg x 1g białka na kg masy ciała = 65g białka na dobę (65g x 4kcal = 260kcal)


Tłuszcz:

1600kcal x 25% dziennego zapotrzebowania = 400kcal

400kcal dzielimy przez 9kcal (bo 1g tłuszczu dostarcza 9kcal) = 44g tłuszczu


Węglowodany:

Jak wspomniano wyżej, węglowodany uzupełniają zapotrzebowanie energetyczne. Wyliczmy ile kalorii nam zostało po odjęciu białka i tłuszczu:

1600kcal – 260kcal – 400kcal = 940kcal

Teraz policzmy ile to będzie gram węglowodanów:

940kcal / 4kcal = 235g węglowodanów



Dieta dla naszej przykładowej kobiety wyglądałaby następująco:

  • Wartość energetyczna diety: 1600kcal
  • Białko: 65g
  • Tłuszcz: 44g
  • Węglowodany:235g 
 
Gdy już wiemy ile musimy spożywać dziennie kalorii, aby schudnąć zaplanujmy odchudzanie. Zastanówmy się nad strategią utraty masy ciała. Powinniśmy w takiej strategii uwzględnić pewne założenia, a mianowicie:


1. Postaw sobie realne cele. Spisz swoje postanowienia na kartce. Badania potwierdzają, iż takie działanie jest skuteczniejsze. Twoje cele powinny być konkretne, pozytywne i realistyczne, a nie optymistyczne.


2. Monitoruj swoje zmiany w budowie ciała. Wiadome, że chcemy być pewni, iż robimy postępy i tracimy tłuszcz. Dlatego też warto dokonywać pomiarów: klatki piersiowej, talii, bioder. Warto raz na miesiąc sprawdzać skład ciała, a więc zawartość % tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej. Do tego niezbędny jest jednak profesjonalny sprzęt. 



3. Chudnij nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Pamiętaj, zwykła waga jest użyteczna przy pomiarze szybkości utraty masa ciała, ale powie niewiele o twoim składzie ciała. W pierwszym tygodniu spadek wagi może być duży (nawet 2-3kg), natomiast jest to głównie glikogen i płyny ustrojowe. Zapasowi 0,5 kg glikogenu towarzyszy 1,5 - 2 litrów wody. Po tym tygodniu nie staraj się tracić więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Szybka utrata masy ciała wiąże się w dużym stopniu z utratą tkanki beztłuszczowej, a nie oto nam chodzi!



4. Zapisuj co jesz. Prowadź coś na rodzaj pamiętnika i zapisuj. To pozwoli Ci sprawdzić prawidłowe zbilansowanie diety. Dzięki niemu możesz przyjrzeć się swoim posiłkom i stylowi życia. Pamiętaj zapisz wszystko co zjadasz. Nawet łyżeczkę cukru w herbacie. Bądź uczciwy wobec siebie.



5. Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Twoje spożycie kalorii nie powinno być nigdy niższe od PPM. W przeciwnym razie ryzykujesz nadmierna utratę tkanki mięśniowej. Diety niskokaloryczne na poziomie 1000 kcal są nie właściwe! Pamiętaj o zasadzie redukcji kaloryczności diety na poziomie 10-20 % dziennego zapotrzebowania energetycznego.



6. Zwiększaj objętość. Spożywaj produkty, które mają dużą objętość w stosunku do kaloryczności, a więc takie, które mają sporo błonnika i wody. Czyli: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste. Te produkty powodują maksymalną sytość przy małej ilości kalorii. Jeśli zjesz pełen talerz potrawy, która ma mało kalorii w stosunku do objętości prawdopodobnie poczujesz się tak samo syty zjadając mniejsze ilości pożywienia wysokokalorycznego.



7. Nie rezygnuj z swoich przysmaków, których spożywanie poprawia Ci nastrój. Jeden dzień bez zdrowego jedzenia oraz małe odstępstwo od diety zaspokaja różne zachcianki i daje motywacje do dalszego stosowania zaleceń diety. Zatem zjedz raz na tydzień lody, czekoladę czy hamburgera. Takie podejście pozwoli Ci nie myśleć o takim jedzeniu jak czymś zakazanym, a gdy już po niego sięgniesz zjesz go świadomie i nie dużo. Badania potwierdzają, iż takie podejście daje najlepsze rezultaty dla przestrzegania diety.



8. Jedz regularnie i często. Staraj się spożywać 4-6 posiłki dziennie planując je w regularnych ostępach. Nie oznacza to zwiększenie jedzenia, lecz częste komponowanie niedużych posiłków. Badana potwierdzają, iż regularne jedzenie wiąże się z niższym całkowitym spożyciem energii oraz przyspieszeniem metabolizmu po posiłkach.



9. Dokonuj stopniowych zmian w swoim stylu życia. Jedz zdrowo i regularnie ćwicz, a to pozwoli utrzymywać doskonała wagę w długim okresie czasu.




Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com   



__________________________________________________________________________________________________________________

mgr  Rafał Bytomski
mgr Anna Spalik-Bytomska
 _________________________________________________________________________________________________________________

ODWIEDŹ MOJE PROFILE