Stretching służy zwiększeniu ruchomości w stawie. Dla każdego stawu jest przewidziana optymalna ruchomość związana z jego codziennym funkcjonowaniem. Wiele dyscyplin sportowych jak:
gimnastyka, street workout, kulturystyka, taniec, sztuki walki, biegi sprinterskie i wiele innych wymaga większego zakresu ruchomości w stawie. Stretching jest również użyteczny podczas wykonywania codziennych czynności.
Możemy wyróżnić cztery rodzaje rozciągania podczas wykonywania ćwiczeń: statyczne, mobilizacyjne, PNF (proprioreceptywne torowanie) i balistyczne.
Rozciąganie statyczne - polega na wykonywaniu łagodnych rozciągnięć o charakterze progresywnym.
Stretching mobilizujący (uruchamiający) - wykorzystuje pełen zakres ruchu.
Rozciąganie PNF - wykorzystuje określone techniki do stymulacji mięśni i ścięgien z zwiększającym się zakresem ruchu i oporem. Zazwyczaj w tej metodzie jest pomaga nam partner.
Rozciąganie balistyczne (sprężynujące) - wykorzystuje łagodne poruszanie się do pozycji statycznej.
Statyczne rozciąganie jest stosunkowo bezpieczne i przez to łatwe dla wykonania dla osób początkujących. Sprawdza się jako wyciszenie po intensywnym treningu. Rozciąganie mobilizacyjne jest najbardziej funkcjonalne, a więc przydatne przy wykonywaniu codziennych czynności. PNF i rozciąganie balistyczne są bardziej zaawansowane, a więc ich stosowanie powinno być wsparte fachową poradą. Jest również bardziej kontuzjogenne. Przy wykonywaniu wszystkich rodzajów ćwiczeń rozciągających należy robić je przemyślanie oraz świadomie. Należy dobrze czuć poszczególne części swojego ciała oraz umieć potrafić odróżnić właściwy ból od tego złego związanego z urazem.
Opinie na temat stosowania stretchingu są różne. Jednak brak rozciągnięcia wpływa na niewłaściwą postawę ciała, ogranicza swobodę i obszerność ruchów, zwiększa naprężenie mięśni, a przez to wzrasta ryzyko urazów. Na poziom osobniczy gibkości mają wpływ: czynniki genetyczne, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej. Ludzie o mniejszym poziomie aktywności fizycznej są mniej elastyczni. Gibkość zmniejsza się również wraz z wiekiem.
Istotna jest również relacja pomiędzy siłą, a elastycznością. Mięśnie pracujące w układzie agonista - antagonista tzn. część mięśni pracuje wspólnie, a część przeciwstawnie do siebie. W grupach pracujących przeciwstawnie (antagonistycznie) zaburzenie pracy jednej grupy upośledza drugą. Jeśli np. prostownik grzbietu jest zbyt napięty będzie on ograniczał mięśnie brzucha do pełnego skurczu. Podobnie ma się sytuacja z mięśniem dwugłowym, a trójgłowym ramienia. W przypadkach zaburzeń postawy jedne mięśnie będą naprężone inne rozciągnięte i osłabione. Napięte mięśnie wymagają rozciągnięcia. A rozciągnięte są osłabione, a więc wymagają wzmocnienia. Trening funkcjonalny mówi iż jedną z najlepszych metod rozciągnięcia mięśni napiętych przez wadliwą postawę jest wzmocnienie mięśni działających przeciwstawnie.
Większość poniższych ćwiczeń będzie związana z rozciąganiem statycznym. Wyszczególnijmy więc ogólne zasady dla stosowania tych ćwiczeń.
Rozciąganie
klatki piersiowej i przedniej części barku stojąc
Rozciąganie mięśnia trójgłowego stojąc
Podciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc na plecach
Rozciąganie mięśni pośladkowych leżąc na plecach
Rozciąganie mięśni kulszowo - goleniowych w leżeniu na plecach
Rozciąganie głębokich rotatorów zewnętrznych bioder leżąc na plecach
Rotacja biodra w pozycji siedząc
Rozciąganie mięśnia biodrowo - lędźwiowego w klęku jednonóż
Rozciąganie przywodzicieli w pozycji siedzącej
Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki stojąc
Pozycja trójkąta
mgr Rafał Bytomski
__________________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE