W poniższym artykule zastanowimy się jak
przeciwdziałać odwodnieniu. Zastanowimy się jaki płyn właściwie najlepiej wypić,
kiedy powinniśmy uzupełniać braki płynów w organizmie oraz w jakich ilościach
przyjmować płyny. Zweryfikujemy również pewne hipotezy związane z nawodnieniem.
Spis treści:
1.Pragnienie - dlaczego je odczuwamy ?
2. Dlaczego się pocimy ?
3. Pot a ćwiczenia
4. Skutki odwodnienia.
5. Jak rozpoznać odwodnienie ?
6. Oddawanie potu, a spalanie tkanki tłuszczowej
7. Nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami.
8. Nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń
9. Nawodnienie organizmu po zakończeniu ćwiczeń.
10.Nawodnienie organizmu - kiedy pić ?
11. Nawodnienie organizmu - co pić ?
12. Podsumowanie
1.Pragnienie - dlaczego je odczuwamy ?
W ciągu dnia jak i w zwiększonym stopniu
podczas ćwiczeń człowiek traci wodę z organizmu wraz z potem. Wszelkie braki
wody w organizmie są manifestowane przez ciało zwiększonym odczuwaniem
pragnienia. Nie uzupełnianie wody może
powodować szereg następstw w postaci: spadku wydolności fizycznej i szybszego
pojawienia się zmęczenia. To wszystko może przełożyć się na pogorszenie
ogólnego stanu zdrowia.
2. Dlaczego się pocimy ?
Pracujące mięśnie wytwarzają energię i
ciepło. Niestety wytwarzanie energii przez mięśnie jest nie efektywne gdyż
tylko 1/4 "paliwa" dla mięśni zostaje zamieniona w energię. Natomiast 3/4 spożytkowanej
energii jest zamienione w ciepło. Ćwicząc odczuwasz podwyższenie temperatury
ciała. Aby utrzymać bezpieczną temperaturę na poziomie 38-39 stopni ciepło musi
zostać rozproszone. Dlatego też pocimy się. Woda z organizmu trafia na skórę,
następnie paruje i tracisz ciepło. Wraz z litrem potu tracisz około 600
kilokalorii energii cieplnej. Oczywiście można również tracić ciepło przez
konwekcje czy promieniowanie jednak te procesy utraty ciepła mają zdecydowanie
mniejsze znaczenie.
3. Pot a ćwiczenia
Podczas ćwiczeń możesz tracić w ciągu
godziny litr potu. Przy bardziej niesprzyjających warunkach: intensywniejszy
trening, wysoka temperatura otoczenia te wartości mogą sięgnąć dwóch litrów na
godzinę. Niektóre osoby mogą pocić się bardziej od innych wykonując ten sam
trening w tym samym miejscu i czasie. Wynika to z masy ciała (wagi i wzrostu).
Osoby o "mniejszych rozmiarach" mniej się pocą, a więc kobiety będą
się mniej pocić od mężczyzn. Również osoby z lepszą kondycją pocą się więcej z
powodu lepiej działającej termoregulacji. Z kolei niektóre osoby mogą po prostu
pocić się bardziej od innych.
4. Skutki odwodnienia ?
Podczas pocenia się maleje objętość krwi,
a temperatura ciała rośnie. To powoduje obciążenie działania układu krążenia,
płuc i serca. Serce wówczas pracuje bardziej intensywnie.
Część badaczy potwierdza, iż 2 % utrata masy
ciała pochodząca z wody będzie powodowała spadek maksymalnej wydolności
tlenowej o 10 - 20 % przy wysiłkach trwających ponad 90 minut. Przy 4 % utracie
masy ciała możesz doświadczyć wymiotów, nudności i biegunki. Przy 5% utracie
masy ciała wydolność tlenowa spada o około 30%, a przy 8% utracie masy ciała
dochodzą trudności w oddychaniu, ogólne osłabienie i dezorientacja. Większe
procentowo odwodnienie niesie poważne konsekwencje dla zdrowia. Z powyższego
wynika, iż wraz z spadkiem masy ciała będziemy odczuwać coraz poważniejsze
konsekwencje.
Druga grupa badaczy sugeruje natomiast,
że odwodnienie na poziomie 3 - 4 % utraty masy ciała może być dobrze tolerowana
przez najlepszych sportowców. Badacze sugerują, iż wręcz niewielkie odwodnienie
jest wskazane i będzie poprawiało wyniki w powodu obniżania kosztów energetycznych
wysiłku. Można powiedzieć, że takie odwodnienie to typowa adaptacja to warunków
środowiska, która pozwala zachować wodę.
Część z was zadaje sobie pytanie czy w
trakcie trwania ćwiczeń można zmniejszyć utratę płynów z organizmu. Z
fizjologicznego punktu widzenia pocenie się jest nie odłącznym procesem. Jest
to pożądany efekt regulowania temperatury ciała. Dlatego więc wskazane będzie abyś
po prostu uzupełniał płyny.
5.Jak rozpoznać odwodnienie ?
Ćwicząc możemy nie zdawać sobie sprawy z
tego, iż jesteśmy odwodnieni. Kończąc trening z poprzedniego dnia i przystępując
do kolejnych ćwiczeń dnia następnego stopień odwodnienia będzie się nawarstwiać.
Poziom odwodnienia możemy sprawdzić uwzględniając kolor wydalanego moczu. W
warunkach optymalnych powinien być bladożółty, słomkowy. Natomiast jeśli mocz
jest koloru ciemnożółtego to jest zbyt
skoncentrowany, a to świadczy o odwodnieniu.
6.Oddawanie potu a spalanie tkanki tłuszczowej
Ćwicząc istotne jest stosowanie
odpowiednich ubrań. Jeśli ćwiczymy w ubraniach utrudniających oddawanie potu
np. z dodatkiem tworzyw sztucznych będzie to uniemożliwiało poprawne oddawanie
potu, a więc oddawanie ciepła. Stosowanie takich ubrań będzie nasilało efekt
pocenia się, a to będzie prowadziło do konsekwencji. Z tego powodu szybciej
pojawi się zmęczenie oraz spadnie wydolność fizyczna. Stosowanie takich ubrań
pod kątem spalania tkanki tłuszczowej nie jest groźne. Jednakże takie postępowanie
nie ma żadnego związku z pozbyciem się zbędnych kilogramów w postaci tłuszczu.
Utracona waga to po prostu płyny, które i tak będzie trzeba później uzupełnić.
Pozornie takie ćwiczenia mogą wydawać się trudniejsze poprzez zwiększone
wydzielanie potu. Jednakże nie ma to wpływu na szybkość rozpadu tkanki
tłuszczowej.
7. Nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami
Jeśli zaczniesz trening w stanie
odwodnienia twoje wyniki mogą być gorsze. W pewnych badaniach wykazano, iż czas
reakcji zawodników spadł o 6 - 7% przy 2% odwodnieniu. Natomiast u osób
nawodnionych nie odnotowało takiego spadku. Przez treningiem powinieneś
odpowiednio dużo wypić. Najprościej ocenić to za pomocą koloru moczu. Powinien
być jasnożółty a nie ciemny. W liczbach można powiedzieć, iż badacze sugerują
wolne wypicie płynów na 4 godziny przed ćwiczeniami w ilość 5-7 ml płynu na kg
masy ciała. Dla osoby ważącej 80 kg to odpowiednio od 400 do 560 ml płynu.
Jeśli w ciągu dwóch godzin nie wydalisz takiej ilości płynu lub jeśli mocz jest
koloru ciemnego powinieneś nadal pić. Jednak, gdy odnotujesz zmianę masy ciała
na plus nie zmuszaj się do picia.
8. Nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń
Podczas ćwiczeń mała utrata masy ciała
na poziomie do 2% nie powinna mieć żadnego wpływu na twoje osiągane wyniki.
Przekroczenie poziomu 2% spadku masy ciała może mieć jednak niekorzystny wpływ
na osiągane wyniki. Dla osoby ważącej 75 kg to 1.5 kg. W chłodniejszy dzień
odwodnienie większe niż 2 % masy ciała może być lepiej tolerowane. Warto samemu
ustalić ile tracisz płynów podczas ćwiczeń. Zważ się przed treningiem, a później
po treningu. Postaraj się pić tyle, aby spadek nie był większy niż 2% masy
ciała.
9. Nawodnienie organizmu po zakończeniu ćwiczeń
Po zakończonych ćwiczeniach, jeśli nie
ma potrzeby szybkiej regeneracji na kolejny wysiłek do nawodnienia wystarczy
woda, napój bezalkoholowy czy też posiłek. Staraj się zasugerować masą swojego
ciała i na każdy utracony kilogram wypij 1,2 - 1,5 litra płynów. Płyny przyjmuj
w odstępach czasu. Na początku wypij tyle, aby czuć się dobrze a później w
przerwach. Nie wypijaj płynów na raz to zwiększy ilość oddawania moczu oraz
ryzyko zbyt niskiego poziomu sody w krwi. Gdy utrata płynów wynosi 5% masy
ciała warto zastanowić się nad napojami sportowymi. Z pragnieniem związany jest
sód. Woda rozcieńcza krew oraz ilość sodu w krwi to powoduje zmniejszenie
pragnienia i zwiększa produkcję moczu. Efekt jest taki, że przestajesz pić
zanim rzeczywiście nawodnisz organizm.
10.Nawodnienie organizmu - kiedy pić ?
Wszystko sprowadza się do zasady
"czujesz pragnienie to pij". Badania potwierdzają, że picie według
własnego uznania przynosi dobre rezultaty i sprawdza się lepiej niż picie
zdecydowanie rzadziej lub częściej niż sugeruje pragnienie. A więc staraj się
nie zmuszać do picia. Dzięki nawadnianiu staraj się utrzymywać właściwą masę
ciała.
Wskazane są napoje chłodne o
temperaturze (15-22 stopni). W świetle badań sportowcy wypijają więcej napojów
słodzonych, rozcieńczonych soków niż wody. Tłumaczy się to tym, iż wypijesz
więcej z butelki, gdy łatwiej się z niej korzysta i gdy napój jest smaczniejszy.
Podczas ćwiczeń, jeśli to możliwe staraj się, aby butelka z płynem była łatwo
dostępna dzięki temu łatwiej z niej skorzystasz
11. Nawodnienie organizmu - co pić ?
Przy ćwiczeniach mało intensywnych: marsz, spokojny trucht, wolne pływanie trwających maksymalnie godzinę do odpowiedniego nawodnienia wystarczy zwykła woda.
Napój sportowy
Przy ćwiczeniach znacznie intensywniejszych trwających do godziny lepsze korzyści przyniesie nam picie napoju zawierającego 8 g cukru na 100 ml: tenis, squash, szybsze bieganie, trening siłowy.
Jeśli mowa o wysiłkach bardzo intensywnych trwających ponad
godzinę należy zwrócić uwagę na nawodnienie oraz uzupełnianie paliwa dla mięśni.
Sugerowane jest wypijanie płynu w myśl zasady "czujesz pragnienie to
pij" oraz przyjmowaniu 30 - 60 g węglowodanów na godzinę. Chodzi tutaj o
utrzymanie stałego poziomu cukru w krwi oraz o jak najwolniejsze uszczuplenie
zapasów glikogenu.
Gdy mowa o ćwiczeniach trwających ponad trzy godziny
powinniśmy przyjmować płyny wraz z ilością 90 g węglowodanów na godzinę. Badacze
mówią o przyjmowaniu glukozy + fruktozy lub maltodekstryny + fruktozy w
stosunku 2:1. Taka mieszanka jest najlepiej przyswajalna przez pracujące
mięśnie, dodatkowo poprawia wchłanianie wody. Istnieją również napoje oparte na
polimerach glukozy, które mogą się sprawdzić, np. w chłodne dni ćwicząc
intensywnie, gdy mniej się pocisz. Napoje takie nawadniają oraz dostarczają
sporą ilość energii dla mięśni. Jednak nie jest potwierdzone, aby polimery glukozy
sprawdzały się lepiej od innych napojów sportowych.
Mleko
Badania sugerują również rozważenie picia odtłuszczonego mleka które poprawia efekty nawodnienia. Również spożycie napojów, które zawierają węglowodany i niewielką ilość białka poprawia efekt nawodnienia. Badania wskazały lepsze zachowanie płynów po wysiłku pijąc napoje węglowodanowo - białkowe.
W codziennych czynnościach pij według
uznania tzn, gdy odczuwasz pragnienie oraz obserwuj swoje ciało. Zaleca się
dziennie wypijać 1,5 - 2 litry wody, ale nie musimy trzymać się sztywno tych
reguły.
W kolejnym artykule rozwiniemy tematykę
napojów sportowych. Wyszczególnimy rodzaje napojów sportowych oraz zastanowimy
się szczegółowo nad ich charakterystyką.
mgr Rafał Bytomski
Kamil Spalik_______________________________________________________________________________________________________________
ODWIEDŹ MOJE PROFILE